•  
  • Como Aumentar La Intensidad de Los Ejercicios Sin Pesas

    Los ejercicios sin pesas o ejercicios de peso corporal son un reto. No tan solo un reto mental cuando estas fatigado y todavía te tocan unas cuantas series adicionales. También son un reto para crear un programa progresivo, que te de la intensidad que necesitas cuando ya tienes una buena condición física.

    Aunque aumentar el número de repeticiones es lo primero que las personas piensan que es la mejor manera de hacer un ejercicio sin pesas mas difícil. Llega un momento donde aumentar las repeticiones puede llevarte a una lesión o un sobre-entrenamiento que evite que puedas seguir progresando.

    Personalmente no soy un fanático de aumentar la cantidad de repeticiones siempre y prefiero aumentar la intensidad del entrenamiento de una manera diferente. Pienso que cualquiera de estas maneras es mejor que simplemente aumentar el número de repeticiones.

    Vamos a ver cuáles son estos consejos…

    1. Manipular la Base de apoyo: La base de apoyo puede ser manipulada para hacer que un ejercicio sea más fácil o más difícil. Por lo general cada ejercicio requiere que tus pies estén al ancho de los hombros. Pero qué tal si decidimos cambiar eso.

    Reducir la base de apoyo (Extremidades más cerca de lo normal):
    Al juntar los pies en una sentadilla o los brazos durante los push-ups (lagartijas) aumentamos la dificultad de los ejercicios. Además añadimos variedad a nuestro programa de entrenamiento

    Aumentar la base de apoyo (Extremidades mas lejos de lo normal):
    Al igual que al reducir la base de apoyo podemos hacer varios ejercicios como sentadillas y push-ups mas difícil, que tal si aumentamos la distancia entre los pies durante las sentadillas al estilo (Sumo) o en los push-ups (buena suerte aumentando la distancia en los brazos, porque no es fácil), también cuando haces pull-ups o dominadas, vas a tener una mayor dificultad al aumentar la distancia entre los brazos.

    Base de apoyo dinámica:
    Si podemos aumentar la base apoyo o reducirla, que tal si con cada repetición la aumentamos o la reducimos, convirtiendo cada repetición a una completamente diferente. Podemos cambiar la base de apoyo en cada una de las repeticiones o podemos hacer un número de repeticiones, cambiar la base de apoyo, hacer repeticiones y luego cambiar la base de apoyo y hacer más repeticiones.

    Ejemplo #1:

    Puedes hacer una serie de la siguiente manera – 5 repeticiones de sentadillas prisioneras, 5 repeticiones de sentadillas con pies juntos y luego 5 sentadillas con pies completamente separados o sentadillas de Sumo.

    Ejemplo #2:

    Ahora para la parte superior – 5 repeticiones de push-ups normales, 5 repeticiones de push-ups con manos formando un diamante o triangulo, y 5 repeticiones con push-ups abiertos o con las manos separadas.

    Ejemplo #3:

    Puedes ir de mayor a menor distancia también. En dominadas o pull-ups, uso constantemente el siguiente formato. Máximo de repeticiones en dominadas con agarre ancho, de inmediato hago máximo de series con agarre neutral y termino inmediatamente con una serie de máximo de repeticiones con agarre invertido con manos juntas.

    2. Manipular la Velocidad de las Repeticiones:

    Una repetición lenta y controlada:
    Principalmente cuando estas comenzando y no tienes experiencia atlética, una de las maneras favoritas que utilizo con clientes es aumentar el tiempo de contracción. Normalmente el tempo de cada repetición en una rutina común es de 2-0-1 y esto significa que tomas 2 segundos en reducir el peso o tu cuerpo, 0 segundos de pausa para comenzar a subir el peso o tu cuerpo y 1 segundo en la parte de producción de fuerza para subir el peso o tu cuerpo.

    Al aumentar el tiempo de contracción, haciendo la repetición más lenta, el tempo sería algo así – 5-0-1 y esto significaría, que tomas 5 segundos controlando el peso mientras bajas tu cuerpo, 0 segundos al terminar de bajar y 1 segundo para producir fuerza que sube tu cuerpo.

    Notaras que durante esos 5 segundos tus músculos van a estar contraídos y producirán fuerza, haciendo que el ejercicio no tan solo sea más difícil, pero también seguro.

    Repeticiones rápidas y explosivas:
    Si tienes experiencia entrenando, convertir ejercicios comunes en ejercicios explosivos es básicamente aumentar el nivel de entrenamiento a uno más atlético y mucho más difícil. Si buscas un reto para maximizar la perdida de grasa, intenta push-ups explosivos y sentadillas explosivas como súper serie.

    Otros ejercicios que pueden ser considerados explosivos son los siguientes:

    1. Dominadas explosivas
    2. Burpees
    3. Split Jumps o Saltos Divididos

    Ejercicios explosivos no son recomendados para personas que están comenzando. Debes tener una buena base de fuerza y músculos preparados para el impacto. La idea es hacer el ejercicio mas difícil pero de una manera segura. Es por eso recomendable seguir un programa progresivo que te lleve de lo más fácil a lo más difícil para obtener los mejores resultados.

    3. Hacer el Ejercicio Unilateral: Al convertir los ejercicios en ejercicios unilaterales, tomamos el concepto de reducir la base de apoyo y los llevamos a otro nivel.

    Un brazo a la vez:
    Intenta dominadas, push-ups y hasta planks con un solo brazo y estarás llevando tu entrenamiento a un nivel donde casi ninguna persona en el gimnasio puede llegar.

    Una pierna a la vez:
    Si se puede hacer con los brazos…porque no con las piernas. La sentadilla búlgara “bulgarian squat” o también se le conoce como sentadilla dividida con pie posterior elevado. Este ejercicio es solo el comienzo. Luego de dominar este ejercicio, puedes hacer la sentadilla con una sola pierna.

    Esta requiere practica y mucha contracción muscular de los glúteos, abductores y aductores en conjunto con los cuádriceps para que pueda ser ejecutada correctamente. No es fácil, pero con práctica podrás hacer uno de los ejercicios más poderosos para tener unas piernas y glúteos firmes y libres de grasa.

    4. Reducir el Tiempo de Descanso: Manipulando tu tiempo de descanso es la manera más fácil de hacer de tu entrenamiento sin pesas uno más fuerte y difícil. Después de todo, esta es la manera más sencilla para progresar sin la necesidad de complicar los ejercicios. Recomiendo que uses esta manera frecuentemente antes de intentar otra.

    Menos descanso entre ejercicios: Si utilizas circuitos o súper series, puedes reducir el descanso entre cada uno de los ejercicios para aumentar la dificultad del entrenamiento.

    Menos descanso entre series: Si entrenas haciendo un ejercicio a la vez, como se hace tradicionalmente. Puedes reducir el descanso entre cada serie y así aumentas el reto, haciendo la próxima serie una más difícil.

    Menos descanso por grupo muscular: Si utilizas súper series de ejercicios que trabajan un mismo grupo muscular. Al reducir el tiempo de descanso entre los ejercicios, trabajas más fuerte ese grupo muscular.

    Como puedes ver no es tan difícil hacer de tu rutina una más fuerte e intensa. Solo debes acostumbrarte a entrenar fuera de tu zona de comodidad. Si tú entrenas con pasión e intensidad, vas a lograr resultados cada día.

    Espero que para ti, aumentar la intensidad signifique progreso y no algo negativo. Si entrenas con alguien que piensa que aumentar la intensidad de tu entrenamiento es algo malo, probablemente tu motivación no va a ser mucha. Tal vez ahora si estas comenzando no es el momento de usar estos consejos, pero si sigues entrenando, veras que en usas cuantas semanas vas a poder usar al menos uno de estos y tu entrenamiento ya estará en otro nivel (uno más alto).

    Sigue adelante, sigue entrenando, se fuerte físicamente y mentalmente.

    Craig Ballantyne
    Autor de: Entrenamiento Turbulento


    One Comments

    1. JOSE ALEXANDER OSORNO MARIN

      CRIG NECESITO VIDEOS PRACTICOS PARA SEGUIR ENTRENANDO SIN PESAS, UTILIZANDO EL PROPIO PESO CORPORAL, TIENES TAMBIEN EL PROGRAMA DIARIO DE ENTRENO JUNTO CON LOS VIDEOS. MI NIVEL ES MEDIO ALTO, PERO QUISIERA MEJORAR Y QUEMAR MAS SOBRETODO EN MI ABDOMEN MUCHO GUSTO

    Escribe Tu Comentario