He recibido muchas preguntas sobre el entrenamiento de intervalo y diferentes maneras de implementarlo. El entrenamiento de intervalos es una de las maneras más efectivas de perder grasa corporal y marcar tus músculos sin realizar ejercicio por largas horas.

Lo mejor del entrenamiento de intervalo es que causa el efecto “Turbulento” en el cuerpo y tu metabolismo. Este efecto metabólico es el que te ayuda a quemar más grasa por horas después de tu rutina de entrenamiento, aun cuando duermes y ha sido probado que puede durar más de 32 horas.

En el Entrenamiento Turbulento se utiliza el método más común y simple para realizar el entrenamiento de intervalo.

Los siguientes son diferentes métodos que puedes utilizar como substituto del entrenamiento de intervalo, como substituto de tu rutina de cardio tradicional o como rutina para adelgazar.

Primer Método de Intervalos – “Conteo Regresivo de Parte Superior y Parte Inferior”

Esto es mejor al finalizar una rutina de cuerpo completo o una rutina enfocada en parte superior usando movimientos de halar (como cuando se entrena la espalda o parte posterior del cuerpo). Puede ser demasiado exigente y agotador si lo haces después de una rutina de fuerza para la parte inferior o tus piernas.

Vas a realizar la siguiente súper serie con el menor descanso posible. En la primera súper serie vas a realizar 10 repeticiones en cada ejercicio. En la próxima súper serie, vas a realizar 9 repeticiones en cada ejercicio. Vas a continuar el conteo regresivo hasta que completes una repetición para cada ejercicio. Luego tienes dos opciones, la primera es terminar tu rutina con estiramientos y enfriamiento, la segunda es regresar el conteo comenzando en una repetición para cada ejercicio hasta llegar a 10 repeticiones en la última serie.

Super Serie – los ejercicios son zancada con saltos alternados o Saltos de Tijera o (Alternating Lunge Jumps), el segundo ejercicio es Lagartijas (escoge tu versión preferida)

1A) Zancada con Saltos Alternados (10 cada pierna, 9, 8 etc. hasta 1 repetición cada pierna)

1B) Lagartijas (10, 9, 8, etc. hasta 1 repetición)

Segundo Método de Intervalos – “Súper Serie de Cardio de Alta Intensidad con Resistencia Abdominal”

Este lo puedes utilizar en cualquier momento y es una técnica que ayuda a trabajar de una manera más específica tu abdomen. Realiza la siguiente súper serie al menos 4 veces, descansando solamente 30 segundos entre cada súper serie.

1A) Actividad cardiovascular intensa (correr) la intensidad debe ser una que puedes sostener por no más de 2 minutos.

1B) Escoge uno de estos 3 ejercicios (Plancha, Lagartijas de Hombre Araña, Lagartija T) y lo realizas por un máximo de 1 minuto.

El Tercer Método de Intervalos  – El Circuito de Cuerpo Completo “Diez Cuatro”

Este se puede hacer solo 2 veces al finalizar tu rutina de cuerpo completo, pero también lo puedes usar como una rutina completa si lo haces 4 veces o más.

1A) Saldos de Caja “Box Jumps” o salto a un banco x 10

1B) Remo Invertido x 10 ===>

1C) Lagartijas de Hombre Araña x 10

1D) Zancada Prisionera x 10

1E) Pico en La Bola Suiza x 10

1F) Burpees x 10

Diez repeticiones en cada ejercicio y el circuito lo repites 4 veces. Por eso el nombre “diez cuatro”. Vas a descansar por 60 segundos o menos entre cada circuito.

El Cuarto Método de Intervalos – Circuito de Acondicionamiento Completo “20/30″

Si lo haces  al final de una rutina de cuerpo completo, lo repites solo 2 veces. Si lo haces como una rutina de peso corporal, lo repites 4 veces.

1A) Sentadilla Búlgara con Saltos x 20 segundos cada pierna

1B) Lombriz x 30 segundos

1C) Remo Invertido x 20 segundos

1D) Flexión de Pierna en la Bola Suiza x 30 segundos

1E) Lagartijas Declinadas x 20 segundos

1F) Escaladores de Montaña x 30 segundos

Un ejercicio por 20 segundos seguido por un ejercicio por 30 segundos. Por eso el nombre del circuito es “20/30″

Método #5 de Entrenamiento de Intervalos – Circuito de Cuerpo Completo para Cualquier Ocasión

Este circuito se puede realizar después de cualquier tipo de rutina, y como una rutina sola en caso de que no tengas mucho tiempo para entrenar.

Repite el circuito de 3 a 10 veces descansando 45 segundos o menos entre cada circuito. Corto, Simple y Efectivo.

1A) Lagartijas con Agarre Cerrado (12)

1B) Sentadilla de Copa (Con mancuerna o pesa rusa en el pecho) (15) (usa un peso con el cual puedas hacer no más de 20 repeticiones)

1C) Plancha en Una Pierna Alternando cada 10 Segundos x 6 cada pierna

1D) Jumping Jacks (30)

Existen más formas para realizar entrenamiento de intervalos. Recuerda que no lo debes hacer más de 3 veces por semana ya que es bastante intenso y lo debes combinar con entrenamiento de fuerza para obtener la mayor pérdida de grasa corporal en el menor tiempo posible.

De eso se trata el Entrenamiento Turbulento

Continúa entrenando fuerte y diferente para obtener resultados.

Craig Ballantyne
Autor del Entrenamiento Turbulento