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  • Entrenamiento de Intervalo Diferente

    He recibido muchas preguntas sobre el entrenamiento de intervalo y diferentes maneras de implementarlo. El entrenamiento de intervalos es una de las maneras más efectivas de perder grasa corporal y marcar tus músculos sin realizar ejercicio por largas horas.

    Entrenamiento de Intervalo Inusual

    Lo mejor del entrenamiento de intervalo es que causa el efecto “Turbulento” en el cuerpo y tu metabolismo. Este efecto metabólico es el que te ayuda a quemar más grasa por horas después de tu rutina de entrenamiento, aun cuando duermes y ha sido probado que puede durar más de 32 horas.

    En el Entrenamiento Turbulento se utiliza el método más común y simple para realizar el entrenamiento de intervalo.

    Los siguientes son diferentes métodos que puedes utilizar como substituto del entrenamiento de intervalo, como substituto de tu rutina de cardio tradicional o como rutina para adelgazar.

    Primer Método de Intervalos – “Conteo Regresivo de Parte Superior y Parte Inferior”

    Esto es mejor al finalizar una rutina de cuerpo completo o una rutina enfocada en parte superior usando movimientos de halar (como cuando se entrena la espalda o parte posterior del cuerpo). Puede ser demasiado exigente y agotador si lo haces después de una rutina de fuerza para la parte inferior o tus piernas.

    Vas a realizar la siguiente súper serie con el menor descanso posible. En la primera súper serie vas a realizar 10 repeticiones en cada ejercicio. En la próxima súper serie, vas a realizar 9 repeticiones en cada ejercicio. Vas a continuar el conteo regresivo hasta que completes una repetición para cada ejercicio. Luego tienes dos opciones, la primera es terminar tu rutina con estiramientos y enfriamiento, la segunda es regresar el conteo comenzando en una repetición para cada ejercicio hasta llegar a 10 repeticiones en la última serie.

    Super Serie – los ejercicios son zancada con saltos alternados o Saltos de Tijera o (Alternating Lunge Jumps), el segundo ejercicio es Lagartijas (escoge tu versión preferida)

    1A) Zancada con Saltos Alternados (10 cada pierna, 9, 8 etc. hasta 1 repetición cada pierna)

    1B) Lagartijas (10, 9, 8, etc. hasta 1 repetición)

    Segundo Método de Intervalos – “Súper Serie de Cardio de Alta Intensidad con Resistencia Abdominal”

    Este lo puedes utilizar en cualquier momento y es una técnica que ayuda a trabajar de una manera más específica tu abdomen. Realiza la siguiente súper serie al menos 4 veces, descansando solamente 30 segundos entre cada súper serie.

    1A) Actividad cardiovascular intensa (correr) la intensidad debe ser una que puedes sostener por no más de 2 minutos.

    1B) Escoge uno de estos 3 ejercicios (Plancha, Lagartijas de Hombre Araña, Lagartija T) y lo realizas por un máximo de 1 minuto.

    El Tercer Método de Intervalos  – El Circuito de Cuerpo Completo “Diez Cuatro”

    Este se puede hacer solo 2 veces al finalizar tu rutina de cuerpo completo, pero también lo puedes usar como una rutina completa si lo haces 4 veces o más.

    1A) Saldos de Caja “Box Jumps” o salto a un banco x 10

    1B) Remo Invertido x 10 ===>

    1C) Lagartijas de Hombre Araña x 10

    1D) Zancada Prisionera x 10

    1E) Pico en La Bola Suiza x 10

    1F) Burpees x 10

    Diez repeticiones en cada ejercicio y el circuito lo repites 4 veces. Por eso el nombre “diez cuatro”. Vas a descansar por 60 segundos o menos entre cada circuito.

    El Cuarto Método de Intervalos – Circuito de Acondicionamiento Completo “20/30″

    Si lo haces  al final de una rutina de cuerpo completo, lo repites solo 2 veces. Si lo haces como una rutina de peso corporal, lo repites 4 veces.

    Intervalo Sin Equipo

    1A) Sentadilla Búlgara con Saltos x 20 segundos cada pierna

    1B) Lombriz x 30 segundos

    1C) Remo Invertido x 20 segundos

    1D) Flexión de Pierna en la Bola Suiza x 30 segundos

    1E) Lagartijas Declinadas x 20 segundos

    1F) Escaladores de Montaña x 30 segundos

    Un ejercicio por 20 segundos seguido por un ejercicio por 30 segundos. Por eso el nombre del circuito es “20/30″

    Método #5 de Entrenamiento de Intervalos – Circuito de Cuerpo Completo para Cualquier Ocasión

    Este circuito se puede realizar después de cualquier tipo de rutina, y como una rutina sola en caso de que no tengas mucho tiempo para entrenar.

    Repite el circuito de 3 a 10 veces descansando 45 segundos o menos entre cada circuito. Corto, Simple y Efectivo.

    1A) Lagartijas con Agarre Cerrado (12)

    1B) Sentadilla de Copa (Con mancuerna o pesa rusa en el pecho) (15) (usa un peso con el cual puedas hacer no más de 20 repeticiones)

    1C) Plancha en Una Pierna Alternando cada 10 Segundos x 6 cada pierna

    1D) Jumping Jacks (30)

    Existen más formas para realizar entrenamiento de intervalos. Recuerda que no lo debes hacer más de 3 veces por semana ya que es bastante intenso y lo debes combinar con entrenamiento de fuerza para obtener la mayor pérdida de grasa corporal en el menor tiempo posible.

    De eso se trata el Entrenamiento Turbulento

    Continúa entrenando fuerte y diferente para obtener resultados.

    Craig Ballantyne
    Autor del Entrenamiento Turbulento


    7 Comments

    1. [...] De hecho abajo tienes 5 metodos diferentes para hacer Intervalos => http://www.perdergrasarapido.com/entrenamiento-turbulento/entrenamiento-de-intervalo-diferente/ [...]

    2. Excelentes ejercicios, prácticos y fáciles de hacer, gracias por estos consejos de entrenamiento.

    3. OLa! primero qe nada felicidades!! estha muy bueno el blog!! :3 esta muy interesante esto de los intervalos!! pero quería consultar una duda sobre este tema! bueno es que mi duda es si tengo que hacer los 5 métodos de intervalos o solo puedo elegir uno de estos… ademas yo practico box y no lo quiero dejar pero no se si me recomiendas hacerlo después de mi practica…porfis te pido me respondas!!! :D graciasss!!!

    4. Solo escoges 1 de las tecnicas. La que mejor sea para ti, la que mas te guste o la que puedas usar.

      En cuanto al Box, siempre y cuando tengas una buena recuperacion, lo puedes hacer. Presta mucha atencion a como te sientes y haces las modificaciones que sean necesarias.

    5. HOLA:

      ESTAS RUTINAS ESTAN EXCELENTES
      LLEVARE A CABO LA NUM 5 PERO PODRIAS DECIRME DONDE ENCUENTRO LA EXPLICACION DE LOS SIGUIENTE EJERCICIOS O SI ME PUEDES DAR UNA EXPLICACION DE ELLOS TE LO AGRADECERIA.

      **** Lagartijas con Agarre Cerrado

      **** Jumping Jacks
      SALUDOS

    6. Maria Alejandra Cardenas

      hola estoy realizando el entrenamiento turbulento para perder grsa extrema pero estoy confundida pues se presenta una tabla con las columnas de dias de ejercicio y las columnas de series mi preguntas es ¿ se deben completar las tres columnas en el mismo dia o una columna equivale a la primera de tres semanas? Adicional a eso debo realizar el circuito de calentamiento dos veces todos los dias dos veces entre circuitos ? por favor responder estoy confundida

    7. ruben dario sanchez

      estos ejercicios de intervalos son muy interesantes,te quiero pedir el favor de que porque no haces un video mostrando como se hacen todos los ejercicios, pues como somos de diferentes paises a veces no sabemos cual es cada uno porque tienen nombres diferentes. gracias craig

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