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  • Rutinas de Ejercicios para Brazos

    Te gusta entrenar tus brazos pero como estas siguiendo el Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa no sabes que hacer. No te preocupes varias personas me han preguntado y por eso escribí esta rutina.

    Esta rutina es para esas personas que no tienen mucho tiempo para entrenar sus brazos, están tratando de perder grasa y ganar musculo al mismo tiempo, pero quieren trabajar sus brazos un poco mas ya sea porque es una parte débil o si eres hombre, estas obsesionado con tus brazos.

    Espero que no sea la obsesión porque si pasas varios minutos mirándote en el espejo cuando estas entrenando, tus resultados no van a mejorar así.

    Extension de Triceps con Dumbbells

    Bueno pues aquí tienes 3 sistemas que puedes usar para entrenar los brazos al final de la rutina de cuerpo completo del Entrenamiento Turbulento.

    No quiero que tardes mucho entrenando porque no quiero que tengas niveles de cortisol altos ya que esa hormona evita que puedas perder grasa y ganar musculo.

    Cada uno de estos sistemas se utiliza por 3 minutos. Puedes usar uno al final de cada rutina, 3 veces por semana o puedes hacer las 3 diferentes versiones de los 3 minutos (tomaría 12 minutos en total con un minuto de descanso entre cada uno) de 1 a 3 veces por semana de acuerdo a cuan rápido sea tu recuperación.

    Biceps Curl con Dumbbells

    Recuerda que cuando se entrena intenso, durante la recuperación es cuando la mayoría de los resultados ocurre. 

    El primero es el método 5×5 

    Comienzas con un peso que puedes hacer normalmente 8 repeticiones (no 9 o 10), en los ejercicios de Dumbbell Bíceps Curls y Extension de Tríceps con Dumbbells.

    Ahora, en vez de hacer 8 repeticiones, vas a hacer 5 repeticiones de cada uno de los ejercicios alternando sin descanso entre cada ejercicio o súper serie hasta completar 5 súper series. Recuerda que es sin parar. 

    5 repeticiones de Bíceps Curl seguido por 5 repeticiones de Tríceps Extensions usando mancuernas o “Dumbbells” y vas a repetir el proceso 5 veces. 

    Bicep Curl con La Barra

    Preferiblemente usa el mismo peso para los dos ejercicios pero puede ser que cuando lo hagas la primera o segunda vez tengas que usar pesos distintos. Pero aunque el peso sea un poco más liviano para los tríceps, debido al sistema, cuando se fatiguen vas a sentir el peso como si fuera alto.

    Te debe tomar aproximadamente 2 minutos y 55 segundos.

    Segundo Método es el 4×6 

    Este sistema es bien similar al primero. En este haces cuatro series de seis repeticiones sin descansar entre ejercicio o sea súper series sin descanso.

    Dos de los ejercicios que más me gustan para este sistema son Bíceps Curl con la Barra y Extensión de Tríceps con la Barra Z.

    De nuevo vas a usar un peso que puedas levantar para 8 repeticiones, pero solo haces 6 repeticiones. Deja que el no tener descanso entre ejercicio y súper serie se encarguen de aumentar la intensidad. 

    Método numero  Tres es el de 2×8 

    Este sistema es bastante sencillo. Dos series de 8 repeticiones. En este sistema vas a descansar 30 segundos entre la primera y segunda súper serie.

    Biceps Curl con Dumbbells en Banco Inclinado

    Te recomiendo los siguientes ejercicios para este sistema: el Dumbbell Bíceps Curl en el Banco Inclinado pareado con Extensión de Tríceps usando la polea y la soga. 

    Eso es todo, simple, rápido y efectivo. Los brazos son músculos pequeños que utilizas durante toda la rutina, estos sistemas son para apoyar el efecto de la rutina.

    Puedes modificar los ejercicios, variar los sistemas por día, hacer el mismo sistema o combinarlos pero recuerda, no más de 3 veces por semana y si tardas en recuperarte, es mejor menos de 3 veces por semana.

    Aquí Craig Ballantyne
    Autor del Entrenamiento Turbulento


    5 Comments

    1. Hola he estado checando su pagina y sus ejercicios y me parecen muy buenos, yo heestado realizando algunos en casa pero no he visto muchos resultados, ya descarge el pdf que muestra gratis, mi pregunta es si esos ejercicios tambien los puedo realizar yo (si es para hombres y mujeres) solo tengo como 5 kg demas pesos 65 pero mi abdomen y mis piernas son muy flasidas (bueno, todo mi cuerpo, pero mas eso)y es en lo que me gustaria trabajar. le agraedzco mucho su tiempo y su atencion… Hasta pronto…

    2. Las rutinas de arriba son especificamente para brazos y son un complemento para las rutinas de cuerpo completo del Entrenamiento Turbulento (como la rutina gratis que descargaste)

      Las rutinas de cuerpo completo contienen ejercicios que utilizan grupos musculares grandes para asi quemar mas calorias y crear el efecto metabolico que te ayuda a perder grasa mas rapido.

      Si solo tienes 5kg lo que recomiendo es que aumentes la cantidad de repeticiones sin sacrificar la forma o tecnica del ejercicio.

      Tambien puedes aumentar el tiempo de contraccion al reducir la velocidad en la cual bajas el peso durante cada repeticion. Esto hace el ejercicio un poco mas dificil sin la necesidad de aumentar el peso.

      Y por ultimo, puedes agregar un ejercicio sin pesas en el descanso para crear el efecto metabolico en caso de que los ejercicios sean muy faciles porque no cuentas con mucho peso.

      Espero que esto te ayude y te deseo lo mejor. Espero que consigas lo que quieres.

      CB

    3. mario luis garcias

      Gracias he estado observando tus metodos y entrenamientos y son fantasticos muchas gracias ah y seguire con ellos no los dejare

    4. Mi pregunta es cuales ejercicios puedo hacer para reducir la grasa y por ende el volumen en los brazos y tenerlos mas definidos, tengo complexion tipo atletica mido 1.70 M y peso 68 K, ese peso tengo despues de haber tenido a mis dos hijos, pero aunque dicen que no estoy gorda, asi me siento, procuro realizar algunas rutinas de ejercicio unicamente para mantenerme pero me gustaria saber, como redusco el volumen en mis brazos y abdomen. Saludos!!

    5. Gracias Craig por estas rutinas fantasticas y estos consejos maravillosos.

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