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  • 19
    Mar ' 11

    Transformando Vidas (Emily)

    Posted by admin

    Me encuentro en estos momentos en Orange County, California, presentando en un seminario para entrenadores sobre cómo usar el internet para conectar con mas personas y mejorar sus negocios.

    Pero escribo porque algo sucedió ayer que me confirma el poder del internet y que puedo ayudar a más personas todos los días al escribir aquí en el blog, boletines por email y más programas de entrenamiento.

    Resulta que mientras almorzaba ayer una de las entrenadoras se me acerca y me pregunta, ¿Hey Craig, me reconoces?

    Como sabia que ella era una entrenadora, comencé a pensar en todas las conferencia pasadas a las cuales he atendido o presentado, pero lamentablemente aunque su cara me era familiar no la pude reconocer así que fue un momento un poco embarazoso para mí.

    Resulta que ella era Emily, una de las personas que ha transformado su vida usando el Entrenamiento Turbulento (específicamente en el 2008), y como nunca la he conocido en persona, no la reconocía.

    Ella me cuenta que después de transformar su cuerpo y su vida, se mudo de España para Oregon en los Estados Unidos y ahora es una entrenadora personal.

    ¡Increíble!

    Como al crear y publicar un sistema de entrenamiento por internet puede ayudar a personas que tal vez conozca dentro de varios años.

    Hace 3 años cuando realice la primera competencia de transformación con el Entrenamiento Turbulento ni siquiera pensaba que alguien iba a entrar o realizar el programa. De hecho muchos de mis colegas (que todavía piensan así) me decían que “nadie iba a seguir un entrenamiento en línea por 12 semanas. Que la gente nunca sigue las rutinas”.   

    Es una lástima que entrenadores piensen así. Siempre me he preguntado porque escogen esa carrera profesional si piensan así. Pero este es otro tema y ya probe lo contrario… y seguimos con Emily.

    Jamás pensé que podía inspirar a una persona como Emily no tan solo a transformar su físico, pero también su vida profesional. Fue súper excitante conocerla y estoy súper orgulloso de ella por cómo ha decidido ayudar a otras personas a transformar sus vidas.

    Es increíble lo que se puede lograr en estos tiempos cuando se tiene un programa y mucha energía positiva.

    Aquí puedes ver la transformación de Emily (2da foto):

    Transformacion de Emily

    Antes de irme para presentar en tarima, te dejo con una frase inspiradora para que examines tu vida.

    “Si estuviéramos hablando sobre los próximos 3 años de tu vida, ¿qué tiene que suceder en estos próximos 3 años de tu vida para que te puedas sentir feliz?

    Específicamente, ¿Qué peligros o problemas que tienes ahora que deben ser eliminados? ¿Qué oportunidades debes obtener? Y ¿Qué fuerzas debes aceptar, obtener y maximizar?” – Dan Sullivan

    Le pregunte varias cosas a Emily asi que espera algunos consejos de ella para que puedas tranasformar tu vida también. No tienes que convertirte en entrenadora, pero si puedes transformar tu vida, tu cuerpo y tu salud usando sus experiencias.

    Hasta luego y espero que estes en camino a transformar tu vida positivamente este año.

    Craig Ballantyne
    Autor del Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa y Transformar Tu Cuerpo

    28
    Feb ' 11

    En la parte 1 de Ejercicios Abdominales explique cómo funcionaban y también te di algunos ejercicios que puedes hacer. En esta parte voy a hablar sobre los ejercicios más avanzados.

    Casi ninguno de mis clientes hace estos ejercicios. Si eres un atleta o una persona que busca un reto, aquí tienes algunos de los mejores ejercicios abdominales que conozco.

    Usando los mismos principios sobre la activación de los músculos abdominales. Voy a organizarlos por los siguientes propósitos…

    • Anti-rotación
    • Anti-flexión
    • Anti-Extensión

    Comenzamos con Anti-rotación con un poco de anti-extensión y anti-flexión a la miama vez, la idea es hacer el movimiento de rotación mientras tu abdomen es activado para prevenir el exceso de rotación. El ejercicio que te presento es el Parabrisas Colgando o “Windshield Wipers”. Ademas puedes hacer levantamiento de piernas colgando y asi trabajas los abdominales concentrandote fuertemente en todas las funciones.

    Puedes ver el video a continuación. Creo que este es uno de los ejercicios mas completos para personas que realizan un entrenamiento avanzado y buscan un reto para trabajar mas su abdomen.

    Hay personas que hacen este ejercicio en un banco o acostado, pero no es lo mismo. De hecho te puedes lastimar la espalda baja si no sabes contraer tu abdomen. Al estar colgando tu cuerpo automáticamente activa tu abdomen para proteger tu torso y espalda. Eso es lo que hace de este ejercicio uno de los mejores.

    Como puedes ver en el video, la chica realiza el ejercicio de manera controlada y con mucha tension. Es por eso que no se mueve mucho hacia los lados. Porque al tener mucha tension, su abdomen la previene de realizar una rotacion excesiva que pueda lastimarla.

    Como explique anteriormente, es importante ver como el cuerpo funciona desde adentro, para asi realizar movimientos correctamente que nos ayuden a obtener el proposito del ejercicio.

    El próximo ejercicio es para Anti-flexión

    Para este tipo de funcion abdominal me gusta la Sentadilla Frontal con Barra.

    A pesar de que este ejercicio se puede comenzar a hacer con mancuernas a un nivel menos intenso, y tambien es efectivo. Es importante reconocer que al poner la barra en la parte de al frente de tu cuerpo mientras haces una sentadilla, tu abdomen responde de una manera diferente.

    La mayoría de las personas que tienen problemas con este ejercicio es porque no tienen un “core” o centro del cuerpo fuerte. Ya sea desde los hombros hasta tu cadera, esa área completa del centro de tu cuerpo es el área más importante para tu salud, tu fuerza y tus resultados.

    En este ejercicio es importante mantener la barra encima de tus hombros. Practica con mancuernas antes de usar la barra. Siempre que bajes en la sentadilla es importante llevar tus glúteos y cadera hacia atrás mientras flexionas tus rodillas. Además no olvides contraer tu abdomen y mantener tu pecho alto y erecto.

    Este ejercicio no requiere de mucho peso, si requiere de buena técnica para que sea efectivo.

    En el ejercicio de Anti-extensión con un poco de anti-rotación vamos a ver el  Remo con Mancuernas en Posición de Lagartija o “Renegade Rows”.

    Este es otro súper ejercicio que trabaja tu abdomen de manera inusual, pero efectiva. De hecho mucho más efectiva que cualquier otro ejercicio tradicional. En posición de lagartijas con dos mancuernas en tus manos, vas a realizar un remo con uno de tus brazos y alternas los brazos con cada repetición.

    También puedes hacer una lagartija después de cada remo, para así aumentar la intensidad del ejercicio.

    Creo que con este y los artículos anteriores tienes bastantes ejercicios para trabajar tu abdomen. Si haces esos ejercicios, haces el entrenamiento de intervalo y sigues los consejos de nutrición y los planes de comidas del libro La Verdad Acerca de Los Abdominales. Estoy seguro que vas a tener un abdomen marcado en el menor tiempo posible.

    Hasta la próxima…

    Craig Ballantyne
    Autor del Entrenamiento Turbulento

    P.D. Todavía puedes obtener el programa de Abdominales en 6 Minutos y las rutinas cortas para perder grasa junto con el libro, totalmente gratis al ordenarlo. El complemento perfecto para que puedas perder grasa en el abdomen sin estrés.

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    Entrena fuerte y seguro…

    25
    Feb ' 11

    Anteriormente he hablado sobre ejercicios abdominales. He mencionado ejercicios que puedes hacer sin lastimarte la espalda y he mencionado ejercicios que trabajan otros músculos pero a la misma vez trabajan tu abdomen. Aquí tienes los artículos en caso de que no los hayas visto…

    Has clic en los siguientes enlaces para leer el articulo que te hayas perdido.

    Ejercicios Abdominales Sin Dolor De Espalda

    Ejercicios con Pesas que Trabajan Tus Abdominales

    Desafortunadamente el conocimiento común sobre los abdominales nos ha llevado a hacer cientos de repeticiones, lastimarnos la espalda, el cuello y no trabajar el abdomen correctamente. Lo sé porque yo era uno de ellos.

    De hecho en los últimos 12 años el entrenamiento abdominal ha cambiado drásticamente. Gracias a la tecnología moderna y doctores como Stuart McGill junto a otros científicos, terapistas y entrenadores hemos descubierto que la función de los músculos abdominales no era lo que pensábamos.

    La función de tu abdomen es mantener la estabilidad del torso durante diferentes movimientos o fuerzas externas.  

    De hecho tus abdominales trabajan en contra de los siguientes movimientos:

    • Rotación
    • Flexión
    • Extensión

    Es por esto que te voy a dar el mejor ejercicio para cada función del abdomen.

    • Anti-rotación
    • Anti -flexión
    • Anti-extensión  

    Cuando realices un ejercicio abdominal, intenta contraerlos para prevenir alguno de estos movimientos. Te aseguro que los sentirás mucho más que cuando intentas hacer el movimiento (tu cuello y tu espalda lo sentirán menos).

    Tus abdominales simplemente quieren mantener tu cuerpo en buena postura para proteger tu espalda baja.

    No es bueno para nuestra espalda baja y espina dorsal el hacer crunches o flexiones abdominales tradicionales que te hacen tener una espalda redondeada. Otra causa de este problema es pasar mucho tiempo sentado. Si ese es tu problema te recomiendo que cada hora o cada dos horas te levantes de tu asiento y estires los músculos de la parte superior del cuerpo, desde el cuello hasta la cadera, incluyendo tus brazos y hombros.

    Volviendo a los abdominales…

    Uno de los mitos más grandes es que debes sentir que estas quemando el área abdominal cuando haces el ejercicio. Eso es simplemente rompimiento de tejido por fricción y no significa activación o trabajo muscular. El rompimiento de tejido te puede ayudar a aumentar masa muscular en esa área, pero no a quemar más grasa en el abdomen.   

    Usando los movimientos que mencione anteriormente aquí tienes los mejores ejercicios para activar y trabajar el abdomen:

    Sé que hay ejercicios más avanzados y difíciles, pero estos son los mejores para personas que no son atletas profesionales, de hecho, muchos atletas se beneficiaria de estos porque estoy seguro que no los hacen.

    Comenzamos con Anti-rotación

    Mi ejercicio favorito es el Corte Diagonal con Cable o Bola Medicinal. Tu vez rotacion, pero dentro de tu cuerpo, tu abdomen esta evitando la rotacion.

    En este ejercicio te concentras en controlar la resistencia que va de lado a lado, ya sea provista por un cable, banda elástica o bola medicinal. El más efectivo seria el cable o la banda elástica ya que mantienen una resistencia constante o que aumenta en cada repetición. Algunas personas también usan una mancuerna, pero es un poco incomodo y prefiero la bola medicinal.

    Debes tener los brazos extendidos durante todo el movimiento pero con un poco de flexión en los codos para que sea más natural y no parezcas un robot. Contrae tu abdomen, tu pecho se mantiene alto y cuando mueves los brazos tu torso se debe mantener hacia al frente.

    Al mantener tu torso hacia al frente estas evitando rotación causada por fuerzas externas (cable o bola).

    Ahora vamos al ejercicio de Anti-flexión…

    Los ejercicios abdominales tradicionales se basan en hacer flexión de tu torso. Sin embargo la manera más efectiva de usar los músculos del abdomen es para evitar la flexión del torso. Cada vez que realices un ejercicio abdominal tradicional, te recomiendo que te concentres en el descenso (desciende lentamente, tanto tu torso como las piernas), sé que es más difícil, pero es como funciona mejor.

    Si estas comenzando es mejor que ni los hagas. Concéntrate en fortalecer tu abdomen usando otros ejercicios primero y luego entonces (meses después) los trabajas de una manera más individualizada.

    Uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos de tu abdomen, específicamente esos que protegen tu espalda baja, es el ejercicio de Peso Muerto Romano. Este lo explique en el artículo anterior sobre Los Mejores Ejercicios para Piernas.

    En el mismo contraes tu abdomen para evitar flexión del torso, proteger tu espalda y trabajar más los  glúteos (si, todo al mismo tiempo). Así fortaleces tu abdomen y lo preparas para ejercicios más específicos y avanzados.

    Ejercicios de Anti-extensión…

    Aquí veras la mayoría de los ejercicios que utilizo. Y es que, al prevenir la hiperextensión de tu espalda, tus abdominales no tan solo se activan mas, si no que se estiran al mismo tiempo, de esa manera es que se obtiene un abdomen plano y marcado. Ademas de reducir la barriga.

    Cuando hacemos ejercicios abdominales debemos tomar en cuenta el nivel de entrenamiento y el volumen de entrenamiento (esto significa cantidad = ejercicios + repeticiones x series, no te preocupes no es tan complicado como parece).

    Lo que me refiero es que estos ejercicios no requieren un gran número de repeticiones o series. Tampoco requiere que los hagas todos el mismo día o todos los días.

    ¿Cuántas veces por semana? No existe un número mágico, pero de 2 a 3 veces por semana seria lo normal, dependiendo de tu recuperación. Algunas personas con solo 1 vez por semana y otras 5 veces por semana. Si nunca has utilizado su abdomen de esta manera, vas a necesitar más tiempo de recuperación.

    ¿Cuántas repeticiones en cada ejercicio? Si estas comenzando, concentrate en activar tu abdomen durante cada repeticion y notaras que 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones son mas que suficientes. En los que son estaticos puedes comenzar con 10 a 15 segundos de activacion.

    Progresas hasta que puedas hacer de 3 a 4series de 12 a 15 en la mayoria de los ejercicios o 1 a 2 minutos en los estaticos.

    “Siempre digo, escucha tu cuerpo, a veces te dice cuanto es suficiente.”

    Los ejercicios son los siguientes:

    Pueden ser estáticos como el Plank, también llamado Tabla o Plancha. O puede ser dinámico como el Rollout (arriba en la foto) o el Jacknife – se pronuncia “yaknaif”, no sé el nombre en español.

    En el Plank buscamos lograr hacer 1 a 2 minutos, pero la mayoría de las personas comienzan con 30 segundos o menos y cada semana van incrementando el tiempo en que mantienen la posición. Si contraes los glúteos y tu espalda alta puedes hacer más tiempo ya que todo funciona como una misma unidad y creas un mejor balance muscular.

    Tampoco dejes de respirar, esto aplica a todos los ejercicios.  

    El mejor ejercicio de anti-extensión abdominal seria el Jacknife con una Pierna. Si puedes hacer 12 repeticiones de este ejercicio, tienes un abdomen fuerte.

    Atención: Recuerda que la nutrición sigue siendo el factor determinante para tus resultados. Y no se puede entrenar y obtener resultados con una mala dieta. Si quieres marcar tu abdomen tienes que reducir tu porcentaje de grasa. Algunas personas obtienen un abdomen marcado cuando tienen 12%, otro tienen que estar en 8% y otros en 6%. Eso depende de tu genética.

    Es por esto que recomiendo los consejos del nutricionista y experto en marcar el abdomen Mike Geary autor de La Verdad Acerca de Los Abdominales. El ha encontrado varios alimentos y técnicas que ayudan a quemar más grasa en el abdomen.

    P.D. He preparado un Programa de Abdominales con Varias rutinas de 6 minutos que complementa el programa de Mike y que obtienes completamente gratis al ordenar el libro de Mike. Espero que lo disfrutes y te ayude a perder mas grasa en el abdomen y finalmente marcar los abdominales.

    Hasta pronto

    Craig Ballantyne
    Autor del Entrenamiento Turbulento

    16
    Feb ' 11

    Los ejercicios de piernas y los ejercicios para abdominales han sido los más pedidos los las féminas. En el pasado he mencionado ejercicios para la parte superior del cuerpo que trabajan tu abdomen y ejercicios o rutinas cortas para brazos lo cual es lo mas pedido por los hombres.

    Hoy me dedico a complacer a las féminas que quieren ejercicios para tonificar las piernas, muslos y gluteos. Lo interesante es que la mayoría de estos ejercicios van a trabajar tu abdomen también. Por eso los considero los mejores ejercicios para piernas.

    Recuerda descender lentamente

    Voy a explicar los ejercicios en orden de nivel de dificultad.

    Por eso el primero es la Extensión de Cadera Acostado o puente, también conocido como “Bridge”

    Este es el ejercicio que recomiendo a todas las personas que están comenzando. Primero por la simplicidad del ejercicio y segundo por la seguridad. Al no tener que soportar todo tu cuerpo con las piernas, eliminamos fuerzas de compresión y estrés en las rodillas.

    Acostado boca arriba, con los pies planos en el suelo (también puedes tener solo los talones en el suelo). Empujas hacia abajo mientras elevas la cadera. De esta manera contraes tus hamstrings, cuádriceps, glúteos y hasta las pantorrillas o gemelos junto con tu abdomen.

    Para aumentar la intensidad puedes aumentar el tiempo de contracción al hacer el ejercicio más lento o puedes hacer el ejercicio en una pierna. Este ejercicio también me gusta utilizarlo para calentamiento ya que las piernas son músculos grandes y este ejercicio puede ayudarte a calentarlas sin fatigarlas mucho lo cual te permite trabajarlas fuerte en la rutina.

    ¿Cuántas series y repeticiones? La pregunta correcta siempre es… ¿Cuántas puedes hacer sin perder la forma perfecta o casi perfecta del ejercicio? El número siempre va a depender de tu nivel de entrenamiento y cuando encuentres que estas compensando con músculos innecesarios para completar la repetición y tu forma cambia, ese es el momento de terminar la serie y a veces el ejercicio.

    Para principiantes el número puede variar entre 6 a 12 repeticiones con 2 a 4 series tanto para calentamientos como para entrenamientos. Para intermedios el número puede ser el mismo si lo haces con una pierna o puedes hacer hasta 3 series de 15 repeticiones. Si eres un atleta más avanzado puedes combinar series con una o dos piernas y así hacer 2 series de 8 a 15 repeticiones de cada una de las versiones o puedes hacer hasta 4 series de 8 a 12 repeticiones con una pierna.

    Errores comunes son:

    • Tener las piernas un poco extendidas. Ten los pies lo más cerca posible de tus glúteos.
    • Hacer el ejercicio muy rápido. Contraer los glúteos es algo que casi nunca hacemos, por eso hay tanto problema de rodillas y espalda. Es por eso que vas a tratar de hacer el ejercicio rápido, porque es un poco incomodo. Toma tu tiempo en la contracción y obtendrás los beneficios.

    Arriba las manos, eres un prisionero...

    El segundo ejercicio son las sentadillas. En este ejercicio hay tantas variaciones que solo voy a tocar las más básicas ya que lo fundamental siempre te da los mejores resultados. La Sentadilla Prisionera sin pesas y la Sentadilla con la Barra son las dos fundamentales.

    La sentadilla prisionera la encontraras en los calentamientos y las rutinas introductorias del Entrenamiento Turbulento. Estas son simples de hacer, al tener las manos detrás de la cabeza mantienes buena forma en la espalda, activas el abdomen y puedes tener una buena práctica con buena forma en el movimiento para luego aprender a hacerlas con la barra.

    Antes de usar la barra puedes comenzar a usar mancuernas o un chaleco con pesas. Así puedes aumentar tu fuerza sin sacrificar la técnica. Una vez comienzas con la barra la técnica es más importante. Toma tiempo para perfeccionar la técnica antes de aumentar el peso de la barra. Si piensas que no es suficiente trabajo, puedes usar mancuernas y hacer algunas series adicionales para que trabajes mas las piernas mientras estas aprendiendo a hacer sentadillas con la barra.

    Cuando haces sentadillas con la barra es importante mantener el abdomen contraído y la espalda alta contraída. De esta manera proteges tu espalda y trabajas tu abdomen. Es un poco incomodo al principio, pero uno de los mayores errores es estar muy cómodo y relajado durante este ejercicio.

    Siempre respira mientras lo haces. La posición de la barra es en la parte alta de la espalda, pero no en el cuello. La colocas cerca de los trapecios. Tus codos deben apuntar hacia abajo (de esta manera contraes tu espalda alta). Tu pecho debe estar alto (de esta manera contraes tu abdomen). Tus piernas un poco más al ancho de los hombros y tus pies deben estar como los sientas cómodos.

    Algunas personas piensan que tus pies deben estar directamente hacia al frente. Yo pienso que deben tener unos 45 grados de inclinación hacia afuera. La idea es tener una buena base de apoyo para producir fuerza contra la superficie.

    Otro detalle es utilizar unos zapatos planos. Yo prefiero usar los converse clásicos porque la suela es flat. Los zapatos para correr o para baloncesto tienen inclinación lo cual te puede causar dificultades a la hora de hacer sentadillas y peso muerto con pesos altos o moderados.

    No le temas a este ejercicio. Toma el tiempo necesario para aprenderlo ya que lo aprendes una vez en tu vida y luego lo puedes hacer cuantas veces quieras. A mis clientes le toma de 2 a 3 semanas aprenderlo a hacer. Si nunca has hecho el ejercicio puede que tome de 4 a 5 semanas poder hacerlo de forma perfecta o casi perfecta.

    ¿Cuánto bajar? ¿Cuántas repeticiones y cuantas series?

    Primero vas a bajar lo que puedas y poco a poco bajas más hasta poder bajar de manera que tus muslos estén paralelos o casi paralelos al suelo. Personas que son altas o personas que tienen piernas largas van a tener mayor dificultad, por eso menciono “casi paralelos al suelo”.

    Las repeticiones y series van a depender de tu nivel así como en el ejercicio anterior y todos los ejercicios. Si lo haces sin pesas o con mancuernas,  puedes hacer de 6 hasta 15 repeticiones. Si lo haces con la barra mi recomendación es de 6 a 12 repeticiones, preferiblemente 8 repeticiones. Una vez puedas hacer más de 12 repeticiones, subes el peso.

    Errores comunes:

    • Poner los pies de puntillas al bajar. Al bajar lleva tus glúteos hacia atrás y empuja con tus talones. Al poner tus pies de puntillas transfieres el estrés a tus rodillas y no a tus músculos.
    • Flexionar la espalda. Contrae tu abdomen y mantén tu pecho en alto. Cuando bajes flexiona tu cadera al llevar tus glúteos hacia atrás (como cuando te sientas en el inodoro). Un abdomen fuerte significa una sentadilla fuerte.
    • Internalizar las rodillas al flexionarlas. Procura flexionar las rodillas hacia afuera y evita flexionarlas hacia adentro.

    Sientelo en tu abdomen, piernas y gluteos

     El próximo ejercicio es uno que requiere una técnica perfecta para obtener los beneficios, sin embargo es uno de los que la mayoría de las personas hacen mal y terminan lastimados. El ejercicio es el “RDL” por sus siglas en ingles, Peso Muerto Romano o Peso Muerto con Piernas Extendidas.

    A diferencia del Peso Muerto Tradicional, este es más simple y requiere de menos movimientos a la vez. Además de ser menos riguroso para el cuerpo. En el Peso Muerto Tradicional se flexionan las piernas tanto como en las sentadillas lo cual puede causar un aumento en la tensión de tu espalda y abdomen que si no se hace correctamente, puede causar una lesión.

    En este reducimos la tensión en la espalda al no flexionar las rodillas durante el descenso del peso.

    Es importante aprender a realizar estos ejercicios con buena forma antes de querer aumentar la fuerza o “sentirlo en el musculo” como muchos quieren. A veces somos nuestros propios enemigos, entiende que no es necesario sentir el trabajo o calor en un área especifica de tu cuerpo para estar utilizándola.

    Vamos a la técnica (con barra o mancuernas). Vas a tomar la barra o las mancuernas con las palmas de tu mano hacia tu cuerpo, siempre manteniendo las pesas pegadas a tu cuerpo lo más posible.

     El ancho de tus piernas debe ser uno cómodo, pero no muy separado (un poco menos separado que las sentadillas). Algunas personas lo prefieren hacer con las piernas juntas. Eso lo dejo a tu preferencia. Si los pies deben apuntar hacia al frente (de esta manera estiras mejor los muslos).

    Al comenzar a moverte, descendiendo el peso hasta donde puedas sin flexionar las rodillas, debes mantener tu espalda erecta, tu abdomen contraído, tu pecho en alto y hombros hacia atrás (intenta juntar tus omoplatos). Esto es importante para asegurarte de utilizar los glúteos y piernas durante el ejercicio, además te ayuda a trabajar los abdominales.

    Al momento de subir el peso a la posición inicial no es necesario hacer una hiperextensión de la espalda. Solo sube hasta quedar en una posición neutral con buena postura.

    ¿Hasta dónde bajo?  Algunas personas no pueden bajar hasta las rodillas cuando realizan este ejercicio por primera vez, porque no tienen la flexibilidad y fortaleza en los glúteos y piernas. Es por eso que recomiendo que bajes hasta donde puedas. Lo máximo seria bajar hasta el medio de la tibia, un poco más debajo de las rodillas.

    ¿Cuántas series y repeticiones? En este ejercicio no quiero que trabajes hasta fatiga. Especialmente si tu abdomen se fatiga y tu espalda deja de estar erecta. Otro problema a veces es el agarre el cual vas a desarrollar poco a poco. Debido a estos detalles no es necesario que sientas fatiga muscular en las piernas y glúteos para que el ejercicio sea efectivo. Una vez lo hagas notaras el efecto al día siguiente.

    Si haces de 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones sería suficiente. Principiantes pueden comenzar con 2 a 3 series de 6 a 8 repeticiones y luego avanzar a series de 10 y 12 repeticiones para luego hacer 4 series de 8 a 12 repeticiones.  Escucha tu cuerpo, no sobre-entrenes los músculos que protegen tu espalda y si solo puedes hacer 3 series de 8, pues eso es lo que debes hacer.

    Preparate para el Dolor de Espalda

    Como mencione arriba, las series y repeticiones son individuales para cada persona.

    Errores comunes:

    • Doblar la espalda. Esta es la primera señal de tener un abdomen y glúteos débiles. No importa cuán grande sea tu trasero, si no puedes contraerlo junto a tu abdomen para mantener una buena forma en este ejercicio, no es fuerte.  
    • Hiperextensión de las rodillas. Las rodillas pueden ser flexionadas un poco, solo un poco. Esa flexión ocurre antes de comenzar el movimiento del ejercicio y se hace para proteger la articulación evitando una compresión  cortante (hacia atrás) en la patela “rodilla”.
    • Recoger la barra del suelo sin buena técnica. A pesar de que no son repeticiones parte de las series del ejercicio, cada vez que coges la barra del suelo con mala forma, es una repetición mal hecha que te puede lastimar. Si no tienes la flexibilidad para cogerla del suelo, usa alguna de las plataformas “racks” que hay en el gimnasio.
    • Alejar el peso del cuerpo. Tanto como para bajar y subir el peso, es importante mantenerlo pegado o lo más cerca de tu cuerpo posible. Al alejarlo sentirás la presión en tu espalda, algo que es completamente innecesario.

    Aprender a hacer estos ejercicios solo tomas unas semanas. Los beneficios que puedes obtener de ellos haciéndolos por meses son invaluables por lo cual es importante tomar ese tiempo para aprender a hacerlos. Si tu entrenador no está constantemente diciéndote que infles tu pecho, contraigas tu abdomen y mantengas el pecho alto y tu espalda erecta mientras haces este ejercicio. Debes cambiar de entrenador, porque ese no sabe cómo enseñar la técnica correcta.

    Primero Balance, Luego Fuerza...

    Próximo y último ejercicio. Si me preguntas cual es el mejor ejercicio que puedo hacer para piernas y glúteos. Mi respuesta es la Sentadilla Búlgara o Sentadilla con Pierna Hacia Atrás Elevada.

    Con una pierna flat en el suelo y la otra extendida hacia atrás, apoyada en un banco o bola suiza. Vas a realizar una sentadilla al flexionar y extender una sola pierna.

    Puedes hacer este ejercicio con o sin pesas. Si utilizas pesas puedes usar mancuernas, barra, bola medicinal o hasta solo un plato como en la foto a la derecha. Primero practica el ejercicio sin pesas para obtener balance y luego introduce un peso bajo para que lo vayas aumentando progresivamente.

    ¿Cuándo debo extender la pierna hacia atrás? Lo suficiente como para poder bajar de una manera cómoda. Si estas muy cerca del banco notaras que es incomodo descender, sin embargo no necesitas tener la pierna tan lejos que te cause una hiperextensión en la espalda.

    ¿Cuántas series y repeticiones? Puedes comenzar con hacer de 3 a 5 repeticiones por cada pierna y luego progresar a 8 y 10 repeticiones por cada pierna. El máximo seria 12 repeticiones. En cuanto a las series, debes reconocer cuantas puedes hacer ya que como este ejercicio requiere de una activación masiva de músculos en tus piernas, puedes sentir un jalón o calambre en la misma.

    Si estas comenzando es suficiente con 1 a 2 veces. Si eres intermedio puedes hacer de 3 a 4 series y si eres avanzado y piensas usar peso también de 3 a 4 series es suficiente. Si eres avanzado y no usas pesas puedes hacer 5 o más y hasta puedes hacer las repeticiones explosivas al saltar. Pero eso ya es un nivel más alto.

    Espero que estos ejercicios los puedas implementar en tu programa de entrenamiento. Si deseas un programa completo ya preparado para ti, que contiene estos ejercicios y muchos más, llevándote por cada progresión de semana a semana, puedes obtener el Entrenamiento Turbulento con mas Ejercicios para Piernas.

    Con más de 16 semanas de rutinas de entrenamiento para perder grasa, tonificar y tener un cuerpo sensacional, el Entrenamiento Turbulento es el programa que todos mis clientes usan y el más efectivo para quemar más grasa en menos tiempo.   Contiene fases desde nivel introductorio, principiante hasta avanzado y más programas adicionales para que nunca te aburras.

    Cada programa contiene los ejercicios con pesas o sin pesas más efectivos con fotos y descripciones detalladas para cada uno de ellos. Y todo lo puedes descargar a tu computadora hoy mismo. Has clic aquí para obtener el Entrenamiento Turbulento y comenzar a perder grasa y tonificar tus músculos.

    09
    Jan ' 11

    Luego de los días de fiesta terminamos como locos. Con todas las compras, decoraciones, fiestas, comida y bebida probablemente aumentaste unos kilos y ahora es el momento de perder ese peso que esta demás.

    Bueno, no te frustres por el peso aumentado. Aquí tienes la solución. Solo sigue estos 5 pasos AHORA, y veras como pierdes esas 3 a 5 libras antes de que termine el primer mes del año.

    ****************

    1 – Comienza un Ritual Mañanero -

    Simplemente crea un ritual saludable que vas a a seguir todas las mañanas para comenzar el día en la dirección correcta para perder peso.

    •Toma 2 Tazas de agua con una Vitamina C

    •Has una rutina corta (usa circuitos, súper series y entrenamiento de intervalos)

    •Desayuna alto en proteínas, alto en fibra (como una tortilla de huevo con espinaca. o una bebida de cerezas, fresas, espinaca y proteína en polvo)

    •Toma 2 a 4 tazas de Té Verde antes del atardecer

    •Toma 1 a 2 gramos de aceite de pescado

    Todos estos detalles te ayudan a mantenerte con energía, tener menos hambre y pierdes más peso, quemando más grasa. Nada de magia en ninguno de ellos solos, es cuando los combinas que se convierten en un poderoso plan para perder peso. (Si entrenas mas tarde en el día, puedes obviar el entrenamiento en la mañana. No hace diferencia entrenar en la mañana, pero si ayuda a evitar perder el entrenamiento del día por eventos inesperados durante el día.)

    2 – Aprovecha el Apoyo de los Demás –

    •Investigaciones científicas han demostrado que el apoyo en la web, en persona y en el gimnasio ayuda a perder peso más rápido.

    •Busca un compañero o compañera de entrenamiento y dieta, alguien que te motive y apoye y que permita que tú lo motives y apoyes también.

    •Toma unos 3 minutos para escribir tu progreso en el entrenamiento y tu dieta diaria.

    Investigaciones científicas han demostrado que mientras más frecuente documentes tus acciones para perder peso, tus resultados van a mejorar. Lee diariamente este blog para mantener tu motivación y enfoque.

    En las próximas 12 semanas tú puedes perder esas 7 a 15 libras que aumentaste en los últimos meses del año. Solo necesitas seguir un programa de entrenamiento efectivo y comer saludable.

    3 – Evita Caer en la Monotonía del Cardio y comienza Un Programa de Fuerza y Entrenamiento de Intervalos. 

    •La mayoría de las personas que comienzan haciendo una hora de cardio son las mismas que siempre hacen una hora de cardio, sin ninguna progresión, con flacidez en su cuerpo y frustradas después de las 3 semanas de fiebre con el ejercicio. Usa el cardio si te gusta, pero no como método de perder grasa corporal o bajar de peso rápido.

    •Las investigaciones científica sigue probando que periodos cortos de más intensidad con periodos de baja intensidad (Intervalos) ayudan a perder hasta 9 veces más grasa que el cardio tradicional (Medicine & Science in Sports & Exercise: January 2011 – Volume 43 – Issue 1 – pp 115-122).

    •No evites el entrenamiento de fuerza. Un cuerpo sin musculo es un cuerpo débil, flácido y con un metabolismo lento.

    Que puedes hacer exactamente…

    Bueno, puedes ir al gimnasio comercial y contratar a un entrenador personal por $60 dólares la hora, o puedes usar el Entrenamiento Turbulento por menos de la mitad y tienes programas, rutinas y ejercicios para todo el año 2011.

    4 – Evalúa Tu Composición Corporal

    Comienza revisando tu nivel de grasa (porcentaje) y luego toma las siguientes medidas.

    • Circunferencia de la cintura: _____

    • Circunferencia del brazo “área del medio del bíceps”:_______

    • Circunferencia del muslo o pierna “medio del muslo”: ________

    • Circunferencia de la cadera “área más ancha de la cadera”:____________

    Estas son las medidas más esenciales, a pesar de que no todas cambian a la misma velocidad, lo que importa es que estés reduciendo la grasa en esas áreas. Ver las medidas reducir con el tiempo te mantendrá motivado y libre de frustración a diferencia de estar obsesionado con el peso. 

    5 – Toma una Foto de ANTES

    • Esto puede ser incomodo, pero puede ser lo más importante en tu camino para bajar de peso y perder grasa.

    • Después de todo, el elemento más común en las historias de éxito y transformaciones de mis clientes es tener la foto de ANTES. Te motiva a seguir tu ritual, tus entrenamientos y a tomar mejores decisiones al comer. Los entrenamientos y las dietas cambian, pero la foto de ANTES siempre esta ahí.

    • Es bien importante que tomes la foto y la compares después de varias semanas con una foto nueva. Me lo agradecerás después cuando compares las diferencias entre la primera foto y las fotos nuevas.

    Bueno ahí están, los 5 pasos que debes tomar de inmediato para perder peso.

    Si necesitas un programa de entrenamiento progresivo que va desde una fase introductoria hasta una fase avanzada y que ha sido utilizado con éxito por muchísimas personas, puedes obtener el Entrenamiento Turbulento hoy, por menos de lo que cuesta una hora de entrenamiento personal.

    => http://entrenamientoturbulento.com

    Proximamente escribiré más consejos para perder peso,

    Hasta pronto,
    Craig Ballantyne, CSCS, MS
    Creador del Entrenamiento Turbulento

    06
    Jan ' 11

    Metas Para Perder Peso

    Posted by admin

    Perder peso o el exceso de grasa del año pasado es un problema para muchos, pero no tiene que ser difícil. Hoy voy a compartir algunos consejos que te ayudaran a comenzar a perder peso y mantenerte motivado durante el proceso.

    La parte más importante de este proceso es tener metas. Metas a corto plazo y metas a largo plazo han sido esenciales en el éxito de mi vida y de muchas personas y en varios aspectos. Estoy seguro que te puede ayudar a ti también.

    No tan solo tener metas aumenta la probabilidad de tu éxito, también te provee una fecha donde terminas tu programa, puedes recuperar energías y luego comenzar en un punto más alto.

    Quiero que este sea el mejor año de tu vida y por eso voy a comenzarlo con lo primero que debes hacer. Así que prepárate para comenzar a escribir tus metas y comenzar a tomar acción y lograrlas.

    *****************

    Una meta es definida como, “una declaración escrita, especifica y personal de una intención significativa, que contiene un resultado mensurable y con una fecha de terminación.”

    Tus metas deben tener un objetivo específico y un punto final para el cual vas a trabajar y que se pueda medir. Sin esto, no puedes saber si lograste o no tú meta.

    La mayoría de las personas dicen “quiero perder grasa en el área de abdomen o la barriga, o quiero perder peso y tener mas energía”, pero el solo decir eso no funciona. Tienes que hacer la meta bien específica y bien clara para luego crear un plan a seguir.

    Toma unos 15 minutos y escribe 3 metas a corto plazo y tres metas a largo plazo “mínimo”, si quieres escribir mas lo puedes hacer. Debes ser honesto y realista conociendo tu fortaleza y tus debilidades para desarrollar metas apropiadas.

    Además, debes ser honesto con el proceso que vas a realizar para lograr tu meta. Si la meta es difícil o fácil, debes ajustarla. Si es algo que puedes lograr con facilidad puedes aumentar las expectativas. Esta muy bien ajustar tus metas de acuerdo a tu aprendizaje y tu progreso durante el proceso.

    Al tener una fecha límite o una línea de tiempo para tu meta, podrás examinar el progreso y revisar, actualizar y ajustar tu meta durante el proceso. Además de aprender más sobre ti, lo cual te ayuda a crear metas futuras.

    Sigue las siguientes indicaciones para tener éxito en tus metas:

    - CONFIRMA tus metas al escribirlas en un papel, diario o libreta.

    - REVISA TUS METAS con regularidad. Mantén tu lista de metas accesible, para que puedas revisarlas con regularidad. Revisarlas te ayuda mantenerte en la dirección correcta.

    - SE ESPECIFICO – Escribe con exactitud la meta que quieres lograr.

    - SE REALISTA – Comienza con logros pequeños que sabes que puedes lograr para que te den propulsión para lograr el éxito en el futuro. Por ejemplo, escribe una meta simple como “Evitar comer en exceso en la fiesta de este fin de semana y solo tomar una cerveza. Luego escribes que vas a entrenar mañana a las 6am por 20 minutos.” Creo que ambas cosas no son difíciles, pero son el comienzo de logros más grandes.

    - CONCENTRATE EN LAS METAS A CORTO PLAZO ya que los cambios en tu comportamiento a corto plazo de ayudara a lograr tus metas a largo plazo. Metas simples a corto plazo te ayudan a mantener la mira hacia el camino del éxito. Yo tengo metas diarias, metas semanales y metas mensuales, además de las metas anuales.

    - MIENTRAS LOGRAS TU META  regresa siempre y lee la lista de metas. Actualízalas y ve tachando las que vas logrando. Este es mi secreto para mantenerme motivado.

    Esto parece mucho trabajo, pero es mucho más trabajo intentar perder peso sin tener metas. 

    En este momento quiero que escribas tu compromiso con el programa. Para tener éxito te vas a dedicar a lograr las siguientes metas:

    Escribe 3 metas a corto plazo:
    1. __________________
    2. __________________
    3. __________________

    Escribe 3 metas a largo plazo:
    1. __________________
    2. __________________
    3. __________________

    Además planifica como vas a lograrlas. Si es perder peso y solo tienes 45 minutos para entrenar puedes usar las rutinas del Entrenamiento Turbulento. Tu metabolismo estará acelerado para quemar grasa y calorías durante todo el día.

    Sabes que una vez entiendas que cada cosa que haces diariamente te acerca o te aleja de tus metas, entonces es que entenderás la importancia de planificar tu camino al éxito para perder peso.

    Te deseo un feliz y prospero año nuevo
    Craig Ballantyne, CSCS, MS
    Creador del,
    Entrenamiento Turbulento

    P.D. Escribe tus metas en un papel o libreta que tengas cerca de ti en todo momento. También puedes escribirlas en el área de comentarios si te interesa compartirlas. Te deseo mucho éxito en tu vida y en tus metas para perder peso.  

    16
    Dec ' 10

    Una de las preguntas más comunes que recibo es como adelgazar, marcar el abdomen o bajar de peso sin pesas o equipo de gimnasio. También me preguntan si es posible lograr un cuerpo marcado solo usando ejercicios de peso corporal.

    De hecho el tema de los ejercicios de peso corporal no es nada nuevo ya que los primeros atletas los usaban para prepararse para competencias y los atletas que practican artes marciales han sido unos de los más desarrolladores de ejercicios de peso corporal. 

    Ahora con la popularidad de las artes marciales mixtas los ejercicios de peso corporal han aumentado en su popularidad.

    La respuesta a las preguntas que dudan de los ejercicios de peso corporal es simple. “Si Funcionan.” Son un reto Mental y Físico (como dijo Arturo en la pagina de facebook). Si logras dominar tu peso durante los ejercicios, vas a lograr dominar tu peso fuera de los ejercicios (yo sinceramente pienso que hay un cambio mental que te hace mas alerta y te motiva a perder peso mas rápido). 

    Piensa en esto, si pesas menos, vas a lograr hacer mas repeticiones y hasta ejercicios que nunca pensaste poder hacer.

    Si todavía no te convence intenta las siguientes rutinas. 

    Yo hice esta próxima rutina en un hotel mientras estaba en un viaje de negocios. La hice en la tarde cuando llegue al hotel y la volví hacer en la mañana antes de ir al seminario.

    - Sentadillas Prisionera “Prisioner Squats”

    Escaladores de Hombre Araña "Spiderman Climbs"

    - Lagartijas de Hombre Araña “Spiderman Push-ups”

    - Zancada Caminando Hacia Al Frente “Walking Lunges”

    - Escaladores de Hombre Araña “Spiderman Climbs”

    - Peso Muerto Romano con 1 Pierna “1-leg RDL”

    - Lagartijas Extendidas “Brazos Extendidos Sobre La Cabeza”

    - Extensión de cadera con Pies en Banco

    - Escaladores de Montaña   

    En todos hice el maximo de cantidad de repeticiones que podia hacer sin cambio en mi forma y el total estaba entre 12 en algunos ejercicios hasta 25 en otros. El circuito lo repeti 7 veces, tu puedes hacer de 3 a 5 si estas comenzando o de 5 a 10 si quieres un reto mas fuerte.

    Es una rutina rápida, similar a las que hago en el programa de 4 Semanas Sin Pesas para Perder Grasa, la única diferencia es que esta vez no use la bola suiza o dominadas porque no tenía nada disponible. Pero eso no me detuvo. No tan solo te ahorra tiempo, también te ahorra dinero ya que no necesitas mas nada.

    Sentadillas con 1 Pierna "Pistol Squat"

    En la mañana me levante temprano y fui al gimnasio del hotel donde hice otra rutina corta sin pesas ya que no había pesas en el gimnasio del hotel, solo maquinas y una bola suiza. Esto fue lo que hice… 

    - Remo Invertido “Inverted Rows”

    - Flexión de Piernas con Bola Suiza “Stability Ball Leg Curls”

    - Lagartijas

    - Rollouts con la Bola Suiza

    - Lagartijas de Agarre Cerrado “Close Grip Pushups”

    - Sentadillas con 1 Pierna “Pistol Squats”

    Este circuito lo repeti 5 veces haciendo de 8 a 15 repeticiones en cada ejercicio. Queria hacerlo de 7 a 10 veces pero no me dio tiempo, aun asi termine mas sudado y fatigado que el señor que estaba caminando en la eliptica y luego uso una maquina de pesas para hacer pecho y biceps con mancuernas. 

    Y termine el dia con una sesión de intervalos haciendo varias repeticiones de velocidad en una maquina. Me hubiera gustado hacer saltos en vez de intervalos, creo que eso es lo que voy a hacer hoy. Despues de estar horas sentado quize hacer algo adicional para dormir tranquilo. Recuerda estirar todos los musculos al finalizar cada rutina.  

    Bueno ya sabes, Si se puede perder grasa con ejercicios de peso corporal, nada de maquinas o pesas, nada de excusas.

    Como siempre no olvides que todo funciona siempre y cuando lleves una alimentación natural con moderación.  

    Que tengas un buen día.

    Craig Ballantyne
    Autor de
    Entrenamiento Turbulento

    P.D. Uno de los beneficios adicionales es que te ahorras dinero al no gastar gasolina conduciendo al gimnasio. Espero que te gusten las rutinas y el Entrenamiento Turbulento con o sin pesas.

    11
    Dec ' 10

    Primero que nada espero que la rutina que escribí anteriormente te haya encantado, si no la has hecho te recomiendo que la hagas. Puedes verla aquí en Rutina para Piernas y Abdomen.

     También quería decir algo, una confesión, yo no siempre he tenido un abdomen marcado, como muchos piensan.

    Como muchas personas yo he viajado por el camino de dejar de entrenar consistentemente y de comer más comida (o bebida) de la que necesito.

    De hecho, yo por poco me convierto en otra víctima de ser joven estudiante de universidad, y literalmente el entrenamiento de peso corporal me salvo de estar fuera de forma, de tener un bajo nivel de energía y de seguir acumulando grasa en mi abdomen por no ir al gimnasio.

    Cuando comencé a estudiar en la universidad en 1994, yo ya había comenzado a levantar pesas hace 3 años, Yo ya podía levantar 225 libras en press de banco con barra y solo pesaba 185 libras con un 10% de grasa corporal.

    Recuerdo que todas las noches cuando estaba en la escuela secundaria, llegaba a mi casa después de trabajar cobrando $3.10 por hora de jardinero, cenaba y me iba para la YMCA a levantar pesas.

    Yo nunca perdía un entrenamiento, todas las semanas era lo mismo todos los días. A veces entrenaba sábado y hasta domingo.

    Por eso cuando llegue a la universidad, la rutina que yo llevaba cambio drásticamente cuando me mude a un cuarto de universidad. Y ahí fue cuando comencé a decirme a mí mismo…

    “El gimnasio de la universidad no tiene pesas o maquinas buenas.”
    “Siempre hay mucha gente.”
    “Tengo mejores cosas que hacer después de clase.” (¡Ha!)
    “No tengo tiempo de ir al gimnasio después de clases.” (¡Aja!)
    “Tengo un examen difícil mañana.”
    “Estoy haciendo suficiente ejercicio jugando futbol y hockey.”
    “Voy a comenzar en el gimnasio el mes que viene o en Enero.”

    Yo usaba cualquier escusa del libro de escusas universal para no ir a entrenar al gimnasio.

    Además de comer cantidades grandes de pasta en la cafetería y en el fin de semana todas las calorías liquidas que consumía, eventualmente perdí el cuerpo que tenia. El cuerpo que me tomo años tener lo perdí en unos meses.

    Mi primer semestre yo probablemente gane más de 15 libras de pura grasa y perdí 10 libras de musculo. No me veía nada de bien con una constitución física de flaco y con barriga.

    Todos los días me levantaba deseando por volver hacia atrás y entrenar como lo hacía antes desde un principio.

    Pero la verdad es que deje de entrenar y alimentarme bien por 8 meses y los resultados fueron PEOR antes de que todo pudiera mejorar…

    En Navidad volví a mi casa. Era mi primer navidad sin trabajar y utilice mi tiempo para comer más, beber más…pero también quejarme más.

    Me sentía mal, enfermo, vago y sin ánimos. Tenía 19 y estaba débil. Cuando comencé a entrenar había perdido la fuerza que tenía antes de comenzar en la universidad.

    Reconoces ese sentir en estos tiempos de fiesta, cuando tienes momentos como este y te sientes culpable, y deseas que si pudieras hacer algo, pero hace mucho frio para salir o el gimnasio está cerrado y quieres hacer algo de ejercicio y te sientes como que no puedes. Así fue como me sentí y siempre recuerdo ese momento para esta fecha.

    ¿Qué sucedió? Pues ahí estaba yo, pensando que iba a tener una vida dedicada a ayudar a personas a mejorar su salud y físico, y estaba desperdiciando mi vida comiendo alimentos que me hacían estar más cansado y siendo vago sin hacer ejercicio, comiendo mas comida, creando más excusas para repetir el ciclo una y otra vez.

    Finalmente me levante de mi cama, encontré una revista de ejercicios que tenia y encontré ejercicios sin pesas que podía hacer en mi cuarto y comencé a entrenar allí en casa de mis padres.

    Sin equipo, sin banco (había vendido el mío), solo con mi propio peso. Me sentí bien en algunos ejercicios porque me estaba moviendo, pero también estaba un poco frustrado porque me sentía completamente desconectado de mi cuerpo.

    Yo era un atleta de 2 deportes en escuela secundaria y ahora me sentía como un principiante que prefería rendirse. Ese es un sentimiento que odiaba, pero sabía que necesitaba paciencia para lograr progreso.

    Yo sabía, que nunca me iba a rendir, nunca.

    Después de la rutina me senté a leer la revista de ejercicios y dije, “Algún día yo voy a escribir para esta revista.”

    No estoy bromeando.

    Yo sabía que me iba a convertir en un experto en entrenamiento que iba a lograr tocar y cambiar miles de vidas por medio de la revista Men’s Health mucho antes de lograrlo.

    Esa rutina sin pesas fue un momento de cambio en mi vida.

    Durante las próximas 3 semanas utilice solo rutinas de ejercicios sin pesas y para cuando volví a la universidad había perdido 10 libras. Además, ya tenía rutinas nuevas planificadas para seguir perdiendo grasa en mi cuarto antes de volver al gimnasio.

    Yo hacia súper series, circuitos, y todo lo que podía crear o inventar en el momento.

    Me gustaría la encontrar la revista para leer quien era el autor para darle las gracias – por ayudarme a descubrir rutinas de entrenamiento usando ejercicios sin pesas.

    Esas rutinas luego pasaron a ser rutinas experimentales mientras estaba creando el Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa.

    Sinceramente pienso que el Entrenamiento Sin Pesas de 4 Semanas que te regalo al invertir en el Entrenamiento Turbulento es tal vez el mejor programa para este tiempo de fiestas que muchos gimnasios están cerrados, no tienes mucho tiempo para entrenar y se come muchísima comida.

    Combinados con entrenamiento de intervalos vas a aumentar tu metabolismo como nunca lo has sentido, especialmente si vas al gimnasio por horas y no vez resultados. 

    Craig Ballantyne, CSCS, MS
    Autor del Entrenamiento Turbulento

    P.D. Llevo utilizando ejercicios sin pesas por más de 13 años conmigo mismo y con clientes – en persona y en la web – solo uso ejercicios que funcionan. No serán los más populares, pero si los mas efectivos.

    Creo que eso se refleja en la rutina con pesas que escribí anteriormente. He recibido varios mensajes positivos sobre la rutina y el programa, próximamente voy a escribir una rutina sin pesas para los usuarios del  Entrenamiento Turbulento y lectores de este blog.

    Que tengas un grandioso día.

    16
    Nov ' 10

    Como sabes el Entrenamiento Turbulento se enfoca en rutinas de cuerpo completo, pero eso no significa que no se pueda entrenar el cuerpo completo sin enfocarnos en una parte especifica. En este caso: Las Piernas y el Abdomen

    Al utilizar los ejercicios de la siguiente rutina lograremos reducir la cintura, quemando mas grasa en el abdomen y Ganar Musculo en Tus Piernas, no tan solo para tener unas piernas, gluteos y abdominales duros y marcados, pero tambien para quemar mas calorias y reducir la grasa corporal.

    Esta es otra de esas rutinas que me han pedido constantemente y que mejor momento para escribirla aqui que antes de los dias de fiesta que se aproximan en Noviembre y Diciembre.

    A pesar de que la mayoria de las personas que me piden este tipo de rutina son feminas, invito a los hombres a que incluyan esta rutina en su programa uno de esos dias que tienes que trabajar las piernas y no sabes como comenzar. Encuentro que es muy buena para marcar el abdomen y perder grasa en esa area de la cintura y cadera.

    Especialmente en esos dias que sabes que vas a romper la dieta.

    Vamos a comenzar

    W-Y-T (En la foto vez T)

    Calentamiento General de Cuerpo Completo Sin Pesas
    Repite el circuito de calentameinto 2 veces
    Descansa 30 segundos entre cada circuito de calentamiento

    1. Extension de Cadera Acostado x 15 repeticiones
    2. Escaladores de Montaña x 6 repeticiones cada lado
    3. Extension de Cadera en La Bola Suiza x 10 repeticiones
    4. W-Y-T en La Bola Suiza x 8 repeticiones cada letra
    5. Sentadilla Dividida x 8 repeticiones cada lado
    6. Swings de Piernas x 15 repeticiones cada lado
    7. Lagartijas Regulares o de Rodillas x 8 repeticiones

    Swings de Pierna Hacia al frente (foto) y Hacia Atras

    Super Serie
    1A) Sentadilla Dividida con Mancuernas o con la Barra x 8 repeticiones
    No hay descanso – comienza el proximo ejercicio de inmediato
    1B) Leg Curl o Flexion de Piernas en La Bola Suiza x 12 repeticiones
    1 minuto de descanso – repite la super serie 2 veces mas para un total de 3.

    Flexion de Piernas en La Bola

    Circuito de Piernas y Abdomen
    2A) Step-up con Mancuernas x 8 repeticiones
    No hay descanso – comienza el proximo ejercicio de inmediato
    2B) Plank x 30 segundos
    No hay descanso – comienza el proximo ejercicio de inmediato
    2C) Stability Ball Jackknife x 10 repeticiones
    No hay descanso – comienza el proximo ejercicio de inmediato
    2D) Stability Ball Rollout x 8 repeticiones
    1 minuto de descanso – repite la super serie 2 a 3 veces mas para un total de 3 a 4.

    Stability Ball Rollout

    Entrenamiento de Intervalo Caminando – Trotando – Corriendo. Escoge tu metodo preferido
    Calentamiento x 5 minutos a una velocidad lenta a moderada
    Vas a completar 4 repeticiones de 2 minutos a una velocidad fuerte a moderada, descansando 1 minuto entre cada repeticion, a una velocidad lenta.
    Enfriamiento x 3 minutos a una velocidad lenta

    Estira los musculos utilizados y musculos en tension.

    Hay mas fotos y descripciones de ejercicios en la guia gratis y en el programa de Entrenamiento Turbulento

    Te deseo mucha suerte y que hagas de estos los mejores meses del año
    Craig Ballantyne
    Autor de Entrenamiento Turbulento

    17
    Oct ' 10

    Los ejercicios sin pesas o ejercicios de peso corporal son un reto. No tan solo un reto mental cuando estas fatigado y todavía te tocan unas cuantas series adicionales. También son un reto para crear un programa progresivo, que te de la intensidad que necesitas cuando ya tienes una buena condición física.

    Aunque aumentar el número de repeticiones es lo primero que las personas piensan que es la mejor manera de hacer un ejercicio sin pesas mas difícil. Llega un momento donde aumentar las repeticiones puede llevarte a una lesión o un sobre-entrenamiento que evite que puedas seguir progresando.

    Personalmente no soy un fanático de aumentar la cantidad de repeticiones siempre y prefiero aumentar la intensidad del entrenamiento de una manera diferente. Pienso que cualquiera de estas maneras es mejor que simplemente aumentar el número de repeticiones.

    Vamos a ver cuáles son estos consejos…

    1. Manipular la Base de apoyo: La base de apoyo puede ser manipulada para hacer que un ejercicio sea más fácil o más difícil. Por lo general cada ejercicio requiere que tus pies estén al ancho de los hombros. Pero qué tal si decidimos cambiar eso.

    Reducir la base de apoyo (Extremidades más cerca de lo normal):
    Al juntar los pies en una sentadilla o los brazos durante los push-ups (lagartijas) aumentamos la dificultad de los ejercicios. Además añadimos variedad a nuestro programa de entrenamiento

    Aumentar la base de apoyo (Extremidades mas lejos de lo normal):
    Al igual que al reducir la base de apoyo podemos hacer varios ejercicios como sentadillas y push-ups mas difícil, que tal si aumentamos la distancia entre los pies durante las sentadillas al estilo (Sumo) o en los push-ups (buena suerte aumentando la distancia en los brazos, porque no es fácil), también cuando haces pull-ups o dominadas, vas a tener una mayor dificultad al aumentar la distancia entre los brazos.

    Base de apoyo dinámica:
    Si podemos aumentar la base apoyo o reducirla, que tal si con cada repetición la aumentamos o la reducimos, convirtiendo cada repetición a una completamente diferente. Podemos cambiar la base de apoyo en cada una de las repeticiones o podemos hacer un número de repeticiones, cambiar la base de apoyo, hacer repeticiones y luego cambiar la base de apoyo y hacer más repeticiones.

    Ejemplo #1:

    Puedes hacer una serie de la siguiente manera – 5 repeticiones de sentadillas prisioneras, 5 repeticiones de sentadillas con pies juntos y luego 5 sentadillas con pies completamente separados o sentadillas de Sumo.

    Ejemplo #2:

    Ahora para la parte superior – 5 repeticiones de push-ups normales, 5 repeticiones de push-ups con manos formando un diamante o triangulo, y 5 repeticiones con push-ups abiertos o con las manos separadas.

    Ejemplo #3:

    Puedes ir de mayor a menor distancia también. En dominadas o pull-ups, uso constantemente el siguiente formato. Máximo de repeticiones en dominadas con agarre ancho, de inmediato hago máximo de series con agarre neutral y termino inmediatamente con una serie de máximo de repeticiones con agarre invertido con manos juntas.

    2. Manipular la Velocidad de las Repeticiones:

    Una repetición lenta y controlada:
    Principalmente cuando estas comenzando y no tienes experiencia atlética, una de las maneras favoritas que utilizo con clientes es aumentar el tiempo de contracción. Normalmente el tempo de cada repetición en una rutina común es de 2-0-1 y esto significa que tomas 2 segundos en reducir el peso o tu cuerpo, 0 segundos de pausa para comenzar a subir el peso o tu cuerpo y 1 segundo en la parte de producción de fuerza para subir el peso o tu cuerpo.

    Al aumentar el tiempo de contracción, haciendo la repetición más lenta, el tempo sería algo así – 5-0-1 y esto significaría, que tomas 5 segundos controlando el peso mientras bajas tu cuerpo, 0 segundos al terminar de bajar y 1 segundo para producir fuerza que sube tu cuerpo.

    Notaras que durante esos 5 segundos tus músculos van a estar contraídos y producirán fuerza, haciendo que el ejercicio no tan solo sea más difícil, pero también seguro.

    Repeticiones rápidas y explosivas:
    Si tienes experiencia entrenando, convertir ejercicios comunes en ejercicios explosivos es básicamente aumentar el nivel de entrenamiento a uno más atlético y mucho más difícil. Si buscas un reto para maximizar la perdida de grasa, intenta push-ups explosivos y sentadillas explosivas como súper serie.

    Otros ejercicios que pueden ser considerados explosivos son los siguientes:

    1. Dominadas explosivas
    2. Burpees
    3. Split Jumps o Saltos Divididos

    Ejercicios explosivos no son recomendados para personas que están comenzando. Debes tener una buena base de fuerza y músculos preparados para el impacto. La idea es hacer el ejercicio mas difícil pero de una manera segura. Es por eso recomendable seguir un programa progresivo que te lleve de lo más fácil a lo más difícil para obtener los mejores resultados.

    3. Hacer el Ejercicio Unilateral: Al convertir los ejercicios en ejercicios unilaterales, tomamos el concepto de reducir la base de apoyo y los llevamos a otro nivel.

    Un brazo a la vez:
    Intenta dominadas, push-ups y hasta planks con un solo brazo y estarás llevando tu entrenamiento a un nivel donde casi ninguna persona en el gimnasio puede llegar.

    Una pierna a la vez:
    Si se puede hacer con los brazos…porque no con las piernas. La sentadilla búlgara “bulgarian squat” o también se le conoce como sentadilla dividida con pie posterior elevado. Este ejercicio es solo el comienzo. Luego de dominar este ejercicio, puedes hacer la sentadilla con una sola pierna.

    Esta requiere practica y mucha contracción muscular de los glúteos, abductores y aductores en conjunto con los cuádriceps para que pueda ser ejecutada correctamente. No es fácil, pero con práctica podrás hacer uno de los ejercicios más poderosos para tener unas piernas y glúteos firmes y libres de grasa.

    4. Reducir el Tiempo de Descanso: Manipulando tu tiempo de descanso es la manera más fácil de hacer de tu entrenamiento sin pesas uno más fuerte y difícil. Después de todo, esta es la manera más sencilla para progresar sin la necesidad de complicar los ejercicios. Recomiendo que uses esta manera frecuentemente antes de intentar otra.

    Menos descanso entre ejercicios: Si utilizas circuitos o súper series, puedes reducir el descanso entre cada uno de los ejercicios para aumentar la dificultad del entrenamiento.

    Menos descanso entre series: Si entrenas haciendo un ejercicio a la vez, como se hace tradicionalmente. Puedes reducir el descanso entre cada serie y así aumentas el reto, haciendo la próxima serie una más difícil.

    Menos descanso por grupo muscular: Si utilizas súper series de ejercicios que trabajan un mismo grupo muscular. Al reducir el tiempo de descanso entre los ejercicios, trabajas más fuerte ese grupo muscular.

    Como puedes ver no es tan difícil hacer de tu rutina una más fuerte e intensa. Solo debes acostumbrarte a entrenar fuera de tu zona de comodidad. Si tú entrenas con pasión e intensidad, vas a lograr resultados cada día.

    Espero que para ti, aumentar la intensidad signifique progreso y no algo negativo. Si entrenas con alguien que piensa que aumentar la intensidad de tu entrenamiento es algo malo, probablemente tu motivación no va a ser mucha. Tal vez ahora si estas comenzando no es el momento de usar estos consejos, pero si sigues entrenando, veras que en usas cuantas semanas vas a poder usar al menos uno de estos y tu entrenamiento ya estará en otro nivel (uno más alto).

    Sigue adelante, sigue entrenando, se fuerte físicamente y mentalmente.

    Craig Ballantyne
    Autor de: Entrenamiento Turbulento