Estaba leyendo el siguiente estudio sobre leche y entrenamiento con resistencias y cambios en la composición corporal de mujeres. El estudio fue hecho por dos de mis colegas y amigos de La Universidad de McMaster los Doctores Tarnopolsky y Phillips.

El estudio fue publicado por la asociación de Medicina y Ciencias del Deporte y el Ejercicio la fuente es la siguiente:

Med Sci Sports Exerc. Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM.

Explico el estudio y los resultados…

20 mujeres jóvenes fueron divididas en uno de dos grupos:

1) Entrenamiento con resistencia mas leche libre de grasa “fat-free”

2) Entrenamiento con resistencia mas una bebida de carbohidratos

Ambos grupos bebían 500mL de su bebida después de entrenar, y después 500mL una hora después.

¡Leíste bien, el grupo de la leche bebía un litro de leche al día!

El total de las calorías de ambas bebidas era aproximadamente 400 calorías adicionales para cada grupo, pero quiero que sepas que el grupo de la bebida de carbohidratos no tenia nada proteína en la bebida. Ambas bebidas tenían el sabor de vainilla para disfrazar la identidad de la bebida. O sea que la persona de cada grupo no sabía lo que estaba bebiendo.

No se reportaron efectos secundarios.

El entrenamiento era intenso, frecuente, y alto en volumen. Eso es bueno y malo, luego veras porque.

Las chicas entrenaron con pesas usando maquinas – 5 días a la semana por 12 semanas. Los científicos usaron maquinas para evitar el tiempo de aprendizaje que requiere usar pesas libres como barra y mancuernas.

Sin embargo, sigo pensando que 5 días a la semana es demasiado volumen, esto se refleja en que 3 de las chicas reportaron lesiones por sobreuso. Pero el total de cumplimiento con el entrenamiento fue de 92 porciento.

RESULTADOS

Peso Aumentado:

Grupo de Bebida de Carbohidrato = 1.9 libras “casi 1 kilo”

Grupo de Leche = 1.1 libras

Aumento en Masa Libre de Grasa:

Carbohidrato = 2.4 libras

Leche = 4.2 libras

NOTA: Masa libre de grasa no es solamente musculo, pero la mayoría si puede serlo.

Pérdida de Grasa:

Carbohidrato = 0.67 libras (en 12 semanas, menos de una libra)

Leche = 3.5 libras de grasa perdida

El grupo de leche también aumento su fuerza por encima del grupo de carbohidrato, pero solo en algunos ejercicios.

Bueno…

El grupo que consumió leche aumento su masa libre de grasa, perdió mas grasa y termino mas fuerte al mismo tiempo.

Los investigadores concluyeron que “Entrenamiento ejercicios usando resistencia junto al consumo de leche versus solo carbohidratos al finalizar el periodo de ejercicio resulto en un mayor aumento muscular, aumento de fuerza, perdida de grasa, y posible reducción en la perdida de hueso en mujeres luego de 12 semanas.

Es por eso que yo bebo leche con chocolate después de entrenar.

¿Crees que puedes obtener los mismos resultados con una batida o licuado de proteína y Gatorade? Probablemente si.

A menos que haya algo especial con la leche…pero no créo, lo más seguro es simplemente la combinación de un poco de proteína con carbohidrato ya que resultados similares han sido demostrados en otros estudios con una combinacion de proteina y carbohidrato. En caso de que no puedas consumir leche puedes usar alguna proteína vegetal en polvo con un poco de jugo y no debes tener problema.

Espero que esta información no tan solo te ayude a ver como la nutrición inmediata al finalizar tu entrenamiento puede afectar tus resultados. También podemos ver en los resultados como se diferencia la pérdida de peso con la pérdida de grasa, así que no te preocupes mucho por el número en la balanza, a menos que tengas que bajar mucho peso, entonces si hay que tomarlo en consideración.

Mientras tanto, me pregunto cómo serian los resultados de estas chicas si hubieran usado un programa de entrenamiento como el Entrenamiento Turbulento, mi predicción seria que los números serian muchísimo mejor. Me atrevo a decir que tal vez 3 veces mejores resultados.

Al menos eso es lo que he visto en los más de 5 años que el Entrenamiento Turbulento ha estado en el mercado americano. Si eres usuario de ET me gustaría saber cómo te va, déjame un comentario contándome tu experiencia con el Entrenamiento Turbulento. También me puedes decir como lo podría mejorar…

Espero que tu experiencia haya sido una positiva.

Hasta la próxima
Craig Ballantyne
Autor de Entrenamiento Turbulento

P.D. Tu nutricion puede hacer tu entrenamiento mas efectivo o menos efectivo. Lo importante es que tomes pasos cortos y detalles poco a poco veras que hay cosas que te dan mejor resultado que otras. 

Comienza hoy a entrenar usando un sistema que te lleva desde algo facil hasta algo mas dificil sin sacrificar resultados. Comienza con el Entrenamiento Turbulento

Lo más seguro has leído muchísimas guías y consejos sobre cómo bajar de peso. Tener una meta, un plan, asistir a grupos o una clase de ejercicio, comer más frecuente, evitar grasas saturadas, carbohidratos, y muchísimos más. Me gustaría compartir contigo unos consejos que son poco comunes y fuera de lo que se publica en los medios de comunicación. Sin embargo son de lo más importante.

1. Prepárate para sentirte incomodo – Al menos por unos días.

Constantemente me preguntan cómo bajar de peso y que se debe comer para bajar de peso y mi contestación es “Comer Menos” lo cual confunde y a veces sorprende a muchas personas.

Déjame explicarte a que me refiero con comer menos. Me refiero a “Comer menos de lo cual estas acostumbrado.” La verdad es que esto es incomodo y será incomodo por unos días hasta que tu cuerpo se adapte.

Si has subido de peso, probablemente es porque estas comiendo más de lo que necesitas. Cuando comienzas a bajar de peso, en realidad estas comenzando un proceso de aprendizaje donde tu y tu cuerpo tienen que acostumbrarse a comer menos o diferente.

Esto sucede rápido para algunas personas y lento para otras, pero eventualmente ocurre. La clave es utilizar un plan que te ayude a comer menos, sin limitar la cantidad de nutrientes que consumes. Esto ayudara a controlar el malestar del proceso de comer menos. Si logras mantenerte, comer menos se convierte en ‘comer normal’ para ti.

2. Este es probablemente obvio, pero es una que muchas personas olvidan – Compárate a ti, Contigo mismo.

Cada cuerpo tiene una forma diferente. En mi opinión, el uso de esteroides o drogas es más común en hombres y mujeres de lo que se piensa y la utilización de maquillaje, Photoshop y efectos de luz en las portadas de revista y TV han creado una imagen completamente irreal a como es el cuerpo humano.

Por eso, la única persona con la cual te puedes comparar es TÚ y solo tú. Si busca ser mejor y verte mejor, no hay nada malo con eso, pero no trates de ser otra persona porque la vas a pasar mal. Toma una foto de antes y otra foto cada 4 a 8 semanas y compara la diferencia. La verdad es que te vas a sentir muy bien cuando veas la foto nueva.

3. Ten paciencia.

De mi experiencia te puedo decir que la mayoría de las transformaciones de 12 semanas o más siguen este patrón:

Las primeras tres semanas – ocurren los cambios más dramáticos en tu peso.

En las últimas tres semanas – ocurren los cambios más dramáticos visibles en tu cuerpo.

El periodo entre medio es cuando la mayoría de las personas se sienten frustradas y ansiosas porque no ven diferencias dramáticas. Así que ya sabes, planifica, ten paciencia y no te rindas.

Recuerda que al principio notas cambios en el numero, luego dejas de ver cambios por un tiempo y en las semanas finales vez cambios visibles significativos. Esto es una buena razón para completar un programa de entrenamiento por 12 semanas o más.

4. No justifiques comer de más con ejercicio.

Yo diría que esta es la situación más común cuando se comienza a hacer ejercicio. Muchas personas me envían su dieta diaria y me dicen que no saben porque no bajan de peso, sin embargo yo no sé por qué no suben de peso porque la verdad es que comen muchísimo y el ejercicio lo que hace es evitando que suban de peso en vez de ayudar a bajar. Llega a tu meta primero y luego te das uno que otro lujo al mes.

5. Recuerda que tu peso fluctúa (sube y baja) durante el día.

Yo peso unas 172 libras “78 kilos” cuando no he comido y 177 libras “80 kilos” más o menos después que como durante el día. Mi peso sube y baja entre 2 a 3 libras todos los días.

Intenta pesarte en la mañana y recuerda que lo importante es la fluctuación del número baja y nunca es un número exacto. No te preocupes si sube o no baja un día, preocúpate por seguir el programa durante toda la semana, y la próxima y la próxima…

Anota tu peso, lo que comes y tus rutinas para que veas como tu peso fluctúa con lo que comes y como progresas en cada rutina. Esta información te ayudara en el proceso de bajar de peso y aprenderás como puedes bajar de peso más rápido para el futuro.

Comienza tu Transformacion de 12 semanas con el Entrenamiento Turbulento 

Espero que tengas exito y logres tu meta

Craig Ballantyne
Autor de Entrenamiento Turbulento

Primero que nada espero que hayan pasado unos días llenos de felicidad y fiestas. Sé que esta semana muchos están comenzando a hacer ejercicio y por esto pienso que lo mejor que puedo hacer por mis amigos de facebook y seguidores del blog es presentarle unos ejercicios para comenzar a bajar de peso saludablemente.

Estos ejercicios tienen como propósito preparar tu cuerpo para que puedas comenzar a bajar de peso de una manera segura y evitar alguna lesión por comenzar muy rápido. El tener éxito al comenzar tus rutinas es importante para tener una buena motivación y consistencia durante un programa de entrenamiento.

¿Cuántas veces has comenzado un programa de entrenamiento que te deja con tanto dolor en el cuerpo que no lo puedes continuar? O peor, con una lesion que no te permite ejercitarte por varias semanas. Esto va en contra de tu meta.

La mayoría de los programas que veo no toman en consideración a las personas que nunca han hecho ejercicio o personas que solamente han hecho cosas simples como caminar. Cuando comienzas un programa de fuerza usando diferentes tipos de resistencias como pesas, bandas elásticas, cables, o simplemente tu peso corporal es importante que el punto de partida sea uno correcto.

Estos ejercicios se pueden usar tanto para un calentamiento como para una rutina corta si eres una persona sedentaria que está comenzando a ejercitarse.

El primero de estos ejercicios es la Extensión de Cadera Acostado.

Acostado boca arriba con tus rodillas flexionadas y tus pies firmes en el piso. Contrae tus abdominales y glúteos para levantar tus caderas sin hiper-extender la espalda baja. Mantenga tus caderas elevadas por más de 3 segundos y luego desciende lentamente hasta sentir el piso. Luego repite el ejercicio de 8 a 12 veces

El segundo ejercicio es la Sentadilla Prisionera o Con Manos Detrás de la Cabeza

Con los pies separados al ancho de los hombros (personas altas pueden separarlos más). Con tus manos detrás de la cabeza. Mantén tus codos hacia atrás, con el pecho en alto. Desciende lentamente empujando tu cadera hacia atrás, comienza a flexionar las rodillas como si fueras a sentarte en “una silla”. Recuerda mantener tu espalda baja firme y en una posición con una curva natural.

Para subir empuja con tus talones y contrae tus glúteos, hamstrings (tendón de la corva) y cuádriceps para regresar a la posición inicial.

Mientras desciendes cuenta de 3 a 5 segundos para que actives mas músculos (incluyendo tu abdomen) y luego solo un segundo para regresar a la posición inicial.

Solo desciende hasta donde puedas, este ejercicio requiere práctica, activación de varios músculos y flexibilidad. Si estas comenzando tal vez solo puedes bajar un poco, pero al hacerlo lentamente notaras que parte del progreso es que puedes bajar más hasta llegar a tener tus piernas paralelas al suelo. Realiza entre 8 a 12 repeticiones.

El tercer ejercicio es bastante común, Lagartijas de Rodillas.

Las lagartijas son un ejercicio fundamental, además de trabajar la parte superior de tu cuerpo, es uno de los que más activa los músculos abdominales. Especialmente cuando se hace con las piernas extendidas. Las Lagartijas de Rodillas son un buen comienzo, si todavía son muy complicadas, las puedes hacer con tus piernas extendidas y tus manos en una posición elevada (un banco, mesa, unas escaleras o simplemente un muro solido donde puedas empujar tu cuerpo).

Mientras más elevas la parte superior de tu cuerpo, mas fácil es la lagartija, si elevas tus piernas, serán más difíciles. La progresión es importante en este ejercicio y para varios principiantes hacer lagartijas regulares es una meta que los puede ayudar a tonificar los hombros, brazos, pecho y el torso (tu abdomen).

Al hacerlas recuerda mantener los abdominales contraídos y tu cuerpo en línea recta desde las rodillas o los pies hasta los hombros. Coloca tus manos en el piso a un ancho un poco mayor que tus hombros. Baja lentamente hasta llegar a aproximadamente 2 pulgadas del piso. Luego empuja usando tu pecho, hombros y tríceps para regresar a la posición inicial.

Trabajaras tu abdomen al mantener tu cuerpo en línea recta todo el tiempo. Comienza con una meta de hacer por lo menos 5 repeticiones y aumenta la dificultad del ejercicio una vez puedas hacer 15 repeticiones.

El cuarto ejercicio es uno inusual, tal vez nunca lo has visto. Le llamo el “Stick-up” o Toca Arriba.

Es un ejercicio que requiere de mucha concentración y te ayuda a activar y trabajar los músculos de la espalda media y alta además de proteger el hombro mejorando tu movilidad.

Parado con tu espalda contra la pared. Tus pies a 6 pulgadas aprox. de la pared y tus glúteos, espalda y cabeza deben estar siempre en contacto con la pared durante el ejercicio. Luego coloca tus manos extendidas hacia arriba. Mantén siempre tus hombros, codos y muñecas en contacto con la pared. Desliza tus brazos mientras los flexionas hacia abajo en la pared y coloca tus codos a tu lado. Esto debe juntar tus omoplatos. Debes sentir una fuerte contracción en los músculos de la espalda media, alta y detrás de tus hombros.

Desde la posición final, trata lentamente de deslizar tus brazos hacia arriba hasta tenerlos extendidos regresando a la posición inicial. En todo momento intenta mantener todo en contacto con la pared. Trate de mejorar tu rango o ángulo de movimiento cada semana.

El objetivo es mejorar la movilidad de los hombros y la postura activando músculos importantes que son afectados por la posición de estar sentado. La cual domina la mayoría de las vidas de todos nosotros y es una de las causas de mayor acumulación de grasa en el abdomen y en las caderas.

Este ejercicio despierta los músculos dormidos y estira músculos acortados o en tensión que han sido afectados por una vida sedentaria. Realiza de 5 a 12 repeticiones en cada brazo.

Si combinas estos ejercicios con los Ejercicios Abdominales para Evitar Dolor de Espalda. Tienes un buen repertorio para comenzar a ejercitarte saludablemente y libre de lesiones.

Los puedes usar como calentamiento, trabajo para mejorar la postura, o como una rutina de cuerpo completo. Yo los utilizo junto a otros ejercicios para esas funciones dentro del programa introductorio y el programa para principiantes del Entrenamiento Turbulento.

Espero que esto te ayude a comenzar el 2010 saludablemente y más activo que nunca. Recuerda que un programa de entrenamiento debe progresar, debe ir de algo fácil a algo que es menos fácil, a algo que es difícil. Si comienzas en lo difícil tus posibilidades de éxito disminuyen.

Entrena fuerte y entrena inteligentemente. Espero que logres tu meta.

Craig Ballantyne
Autor del Entrenamiento Turbulento

Poco a poco más personas se dan cuenta de que los ejercicios abdominales tradicionales como los “crunches” y “sit-ups” no son la mejor manera para perder grasa en el estomago. Lo que la mayoría de las personas no saben es que al usar estos ejercicios tan populares puedes terminar en el médico.

Esos ejercicios ejercen una compresión irregular en tu espina dorsal (espalda) especialmente en el área lumbar, así que si tienes problemas de espalda evita estos ejercicios abdominales tradicionales. Y si quieres evitar dolores futuros te recomiendo que los evites también.

Entonces si quieres perder grasa en el estomago, hacer ejercicios abdominales no tiene que ser doloroso, por eso te escribo sobre estos tres ejercicios abdominales que te ayudaran a trabajar tus músculos abdominales y mejorar la salud de tu espalda en el proceso.

Voy a ser honesto y la verdad es que estos ejercicios no son los más excitantes y comunes en el gimnasio. Tampoco te van a dar esa sensación de quemazón en tu abdomen (la cual no tiene nada que ver con perder grasa) pero si van a aumentar el rendimiento o “la resistencia” de tus músculos abdominales (eso si te ayuda a perder más grasa en el estomago).

Estos ejercicios que fortalecen tu abdomen son la Tabla “Plank”, Tabla Lateral “Side Plank”, y Superman Alternado “Bird Dog”. Estos ejercicios son seguros, protegen tu espalda, activan tus abdominales, los puedes hacer a cualquier nivel y no requieren nada de equipo. Que mejor que eso…

El Dr. Stuart McGill, un científico canadiense, ha hecho amplias investigaciones sobre dolores de espalda baja y ha encontrado que las personas con un mejor rendimiento en sus músculos abdominales tienen menos posibilidades de sufrir de una lesión en la espalda baja o de padecer de dolores de espalda.

Estos ejercicios se pueden hacer todos los días y solo te toman unos minutos. Si se combinan con un buen programa de entrenamiento y una buena nutrición, tienes la fórmula perfecta para tener un estomago plano y un abdomen marcado, pero mejor aun, tener una espalda saludable y libre de dolor.

1. El primer ejercicio es la Tabla o el “Plank”.

Para hacer este ejercicio solo formas una línea recta con tu cuerpo usando tus codos y tus pies como apoyo. Contrae tu abdomen y mantén la posición por 2-3 minutos. No dejes de respirar y si solo puedes mantener la posición por 20 segundos, intenta todos los días aumentar uno o dos segundos. También puedes hacer 10 segundos, descansa por 10 segundos y luego repite por 6-7 veces, de esa manera completas 60 segundos.

2. El próximo ejercicio es la Tabla Lateral o “Side Plank”.

Esta vez tu cuerpo esta de lado y tu apoyo esta en un codo y tus dos piernas juntas. Debes mantener tu cuerpo en línea recta, así que mantén tus caderas levantadas un poco. Si quieres hacerlo más difícil, eleva tu brazo libre hacia el cielo. Practícalo hasta mantener esta posición 45 segundos por cada lado. Si este ejercicio y el anterior son muy difíciles, puedes hacerlo en tus rodillas. Recuerda respirar y contraer tu abdomen.

3. El último ejercicio es el Superman Alternado o “Bird Dog”.

Debo admitir que te vas a ver raro haciendo este ejercicio, y te preguntaras que parte del cuerpo estas trabajando, pero es que trabaja tu abdomen en conjunto con los músculos pequeño de tu espalda baja y espalda alta. Así que tienes que poner las manos en el suelo y tus rodillas al igual que mantener tu espalda recta, mientras levantas un brazo extendido junto a la pierna opuesta.

La clave está en usar el abdomen para limitar la rotación de tus caderas, en otras palabras usar tu abdomen para no rotar y mantener la estabilidad de tu espalda. Aguanta la posición final por 5 segundos, luego alterna los lados hasta hacer 5-6 repeticiones en cada lado. Este ejercicio también trabaja la movilidad de tu espalda alta, la cual se afecta al pasar mucho tiempo sentado.

Como mencione anteriormente, puedes hacer estos ejercicios todos los días o un día si y un día no para aumentar la resistencia de tus abdominales y perder más grasa en el estomago.

Así que es hora de comenzar a fortalecer tu abdomen añadiendo estos ejercicios a tu programa. Otros beneficios adicionales de estos ejercicios abdominales es aumentar la perdida de grasa en el estomago, mejorar la postura, prevenir dolores de espalda, y estirar los flexores de cadera los cuales causan tensión excesivo y problemas en las caderas.

Por eso estos ejercicios forman parte del Entrenamiento Turbulento y siempre los recomiendo.

Hasta la Próxima

Craig Ballantyne
Autor de Entrenamiento Turbulento

Dos de las preguntas que me hacen frecuentemente son las siguientes.
“¿Que tu comes todos los dias?”
“¿Que suplementos tu utilizas?”

Las Contestaciones son:

En cuanto a suplementos, uso Vitamina C, también Aceite de Pescado o “Fish Oil Omega 3”, a veces creatina (para energía) y alguna bebida o licuado hecho con leche de almendra, vegetales y frutas.

Y ¿Como es mi dieta diaria? Pues una variedad de comidas naturales y nutritivas.

Ese es mi primer consejo: (Consejo #1) Una de las claves para bajar de peso y una mejor salud es consumir una variedad de comidas nutritivas. No ser dependiente a comer lo mismo una y otra vez.

Vamos a ver cada comida en un dia normal – en adicion a unos consejos para cuando viajo o cuando llevo mi perro a visitar a su abuela en la finca.

6am – Todos los días me levanto como a las 6am (mas o menos con 30 minutos de diferencia), me tomo una taza de agua con una vitamina C de 1000mg, y llevo mi perro a caminar por 1 hora.

Cuando regreso dedico unos 30 minutos a revisar y escribir entrenamientos. Luego preparo mi desayuno.

Esta es mi receta especial…

9am – Desayuno 1

• Una cucharada de mantequilla de maní natural un poco derretida en el microondas.
• Una capa de “pecans” pacana o nueces.
• Un poco de coco rallado por encima.
• Añade 1/2 taza de arándano “blueberries”.
• Luego otra capa de “pecans” pacana o nueces.
• Mézclalo y disfruta.

Junto con esa receta especial, me como una pera o una manzana y una taza de te verde, y para terminar dos vasos de agua. Yo tomo mucha agua, tal vez 3 litros al dia o mas.

En cada comida intento tener alimentos naturales, nutritivos y que al combinarlos sean una comida completa. Ese es el consejo #2.

El consejo #3 es evitar comidas de una caja o de una bolsa.

Como mencione anteriormente, utilizo un suplemento deportivo llamado “creatina” en algunas ocasiones. Honestamente no la uso hace muchos meses. La creatina es energía y te puede ayudar a ganar un poco de peso, ganar musculo, y aumentar tu rendimiento en actividades de corta duración y alta intensidad como el entrenamiento de fuerza y carreras de velocidad.

11am – Mi segundo desayuno. Una tortilla de 4 huevos organicos (honestamente no le he visto la diferencia entre los normales y los organicos). Dentro de la tortilla hay:

• brocoli
• espinaca
• cebolla roja
• setas “champiñones”
• pimiento rojo
• pimiento verde
• y un poco de queso feta o cheddar

Otra opcion que puedes tratar es esparragos con trozos de manzana y queso feta, ese combo me gusto mucho.

Consejo #4 es “Siempre trata una fruta nueva o un vegetal nuevo en tu plato.” Hace unos años era una persona que no comía mucha variedad y solo comía lo que yo sabía que me gustaba, pero con el tiempo aprendí a comer variado, saludable y no pensar en cómo va a saber hasta probarlo. Si yo puedo, se que tu puedes también.

12:30pm – Lunes, Miercoles y Viernes esta es mi hora de entrenamiento, voy al gimnasio y entreno por 45 minutos a 1 hora. Martes y Jueves, voy a un café local y me tomo un te verde. Los días que no entreno no me como la próxima comida.

Hablando de entrenamiento, aquí hay uno que solo me tomo 5 minutos hacerlo y sé que aumento mi metabolismo por el resto del día. Solo usa estos dos ejercicios…

1A) Sentadilla con Mancuernas o “DB Squat” – 8-12 repeticiones
1B) Lagartijas “Pushups” – Máximo de repeticiones

Repite esta super serie cuantas veces puedas en 5 minutos. Con estos ejercicios usas todo tu cuerpo.

2:00pm – 2 tazas de leche con chocolate después de mi entrenamiento. Yo no uso ninguna proteína en polvo ya que según estudios científicos, el tomar leche después de tu entrenamiento es tan beneficioso como cualquier proteína en polvo o bebida de recuperación que te quieran vender en las tiendas.

Después de todo, leche con chocolate contiene carbohidratos y proteína. Eso es exactamente lo que contiene las bebidas de recuperación post-entrenamiento.

Me gustaría añadir que mi favorita es la leche canadiense “lait du chocolat”. Todavía no he probado una mejor “ni en Europa ni en Estados Unidos”.

3:00pm – Aquí es donde la cosa cambia casi todos los días, “después de todo soy solo un humano”. Algunos días me como un emparedado de mantequilla de almendra, otros días me preparo un taco de guineo o plátano (otra receta mía), otro día como un poco de chili orgánico con vegetales adicionales.

Es más fácil comer más vegetales cuando se los añades a tus comidas diarias (Consejo #5).

5:00pm – A esta hora me como una manzana (la comparto con mi perro) y un poco de almendras con bayas goji o goji berries. A veces nueces con trozos de cacao orgánico. El cacao orgánico y las bayas goji tienen un sabor fuerte, pero como todo he aprendido a comerlo y ahora me gustan.

Hace unos días me comí una ensalada de…

• espinaca
• cebolla roja
• pimiento rojo
• nueces
• queso feta
• fresas o unos trozos de pera

Honestamente no soy el mejor cocinero pero este es uno de los mejores “snacks” que he comido.

Consejo #6 siempre llena tu plato de comida con nutrientes y fibra para satisfacer tu apetito.

8:00pm – Cena. A veces salgo con unos amigos y como sushi, pollo asado y a veces “steak” un filete de res. Me mantengo en carne y vegetales. Los viernes puedo tomar una cerveza (solo una, no dos) la moderacion es importante.

Si estoy ocupado en mi apartamento, me preparo un chili orgánico con espinaca, cebolla y setas o champiñones.

A veces también cocino carne o pollo a la parrilla, eso no es todo los días, honestamente soy medio vago para cocinar.

Pues así es mi dieta diaria…

Ahora que hacer cuando uno está fuera, viajando o simplemente fuera de tu hogar.

Siempre recomiendo y yo mismo me preparo un poco de nueces, almendras y una o dos manzanas para el camino y así evito comer fuera si algo inesperado ocurre.

Así que no hay escusas para los que siempre comen fuera.

Pero cuando como fuera en algún restaurant hago lo siguiente. La mayoría del tiempo ordeno un “steak”, no como pan, no ordeno aperitivos, no bebo soda, refresco o jugo, pido mi carne con muchos vegetales y de vez en cuando si no estoy en una fase de nutrición estricta como un pedazo de pastel de chocolate (nada de mantecado o helado) Como puedes ver puedo disfrutarme una comida completa sin comer demasiado (excepto por los vegetales).

Si sales a comer a un restaurante la verdad es que no te lo tienes que comer todo. Este es un hábito de muchas personas que tienen problemas para bajar de peso (se lo tienen que comer todo). En adición a que solo como en un restaurante una o dos veces en semana y el postre es solo una vez cada dos semanas.

La mayoría del tiempo planeo mis comidas y consumo alimentos naturales y nutritivos (la mayoría son frutas, vegetales, nueces sin sal o azúcar) 90% del tiempo.

Mi consejo #7 es que una vez en semana disfruta una comida de recompensa por haber seguido tu plan de dieta y ejercicio en un 90%. Y disfrutar la comida de recompensa no significa comértelo todo. Mantén tu plan simple y efectivo.

¿Y si comes con la familia?

Pues es hora de que tu tomes el control y decidas que tipo de comidas vas a comer. Si yo visito a mi mama, ella ya sabe que conmigo hay que hacer muchos vegetales (luego de negarle unas cuantas comidas que no son muy saludables ella entendió)

Comer carne y papas no es malo, pero la mayoría de las personas comen una porción muy grande. En adición a que si yo sé que voy a visitar familia en el fin de semana, me aseguro de no ir a un restaurante esa semana. Así mantengo el 90%.

Bueno me imagino que estas hambriento así que aquí me detengo.

Pues eso es lo que como. Como puedes ver no es nada del otro mundo, tengo un poco de todo, incluyendo cosas que no son lo mas saludable pero si mantengo mi dieta en un 90% saludable. Tambien sigo mi propio entrenamiento 3 veces por semana y los días que no sigo el Entrenamiento Turbulento hago otras actividades o intento una rutina corta de 5 a 20 minutos de ejercicio.

Otro consejo que te puedo dar es que evites por completo consumir comidas altas en la combinación de carbohidratos y grasas de transferencia. Estas son las frituras, patatas fritas, pasteles, donas y todo lo que sea frito o alto en azúcar.

Para más ayuda en nutrición, recomiendo a la nutricionista Isabel De Los Ríos y su programa Comer para Perder Grasa.

Si haces eso, y comer una variedad de comidas saludables y nutritivas o sea que la base de tu dieta es de frutas, vegetales y nueces, vas a bajar de peso sin estar hambriento.

Me dejas saber que comes y como piensas cambiarlo para bajar de peso en el área de comentarios abajo. Si lo escribes las probabilidades de hacerlo aumentan.

Que tengas un día saludable y lleno de cosas buenas

Craig Ballantyne, CSCS, MS
Autor de Entrenamiento Turbulento

Si estas buscando quemar kilos de grasa rápidamente, la mejor manera es con un buen entrenamiento. Un entrenamiento que haga sentido y te lleve de una intensidad optima a una intensidad alta. Si, intensidad alta, no todos estamos dispuestos a llegar a una intensidad alta, pero la verdad es que si quieres tener mejores resultados de los que has obtenido en algún momento en tu vida, la manera más rápida es aumentando la intensidad de tu entrenamiento.

Lo más seguro has escuchado que no se debe entrenar a mas de 70-75% de tu frecuencia cardiaca máxima “FCM” (220 – edad = FCM). Este rumor o “teoría” de que al quemar mas porcentaje de grasa durante tu entrenamiento es ¡Una EQUIVOCACION! Es completamente contradictoria y es un mito que en teoría sonaba bien pero luego de años de aplicación, no se ha podido encontrar que de resultados en el mundo real.

Durante tu entrenamiento físico (como en el Entrenamiento Turbulento), tu cuerpo tiene tres opciones como energía: carbohidratos, grasas, y proteínas. Tu cuerpo no quiere ni le interesa usar proteínas y solo las utilizaría en momentos de crisis de energía (si no comes en días o si haces ejercicio por largas horas).

Si tu cuerpo utilizara proteínas como energías esto disminuiría tu capacidad metabólica para quemar grasa. En otras palabras, reduce tu metabolismo.

La intensidad y duración de tu entrenamiento va a dictar de donde tu cuerpo busca energía ya sean carbohidratos o grasa, pero al final del entrenamiento tu cuerpo solo sabe que necesita buscar mucha o poca energía.

Si entrenas en un nivel alto de intensidad tu cuerpo va a utilizar carbohidratos como su mayor fuente de energía y también porque es la fuente más eficiente y rápida de obtener energía. Luego del entrenamiento tu cuerpo tiene que reponer esa energía ¿y que tú crees que va a utilizar? ¿mas carbohidratos? ¿o grasas?

La contestación es GRASA. Tu cuerpo quema más grasa al finalizar tu entrenamiento cuando terminas de entrenar. Eso es parte del efecto “Turbulento” en tu cuerpo. Mientras duermes o descansas, tu cuerpo está quemando más grasa y ese efecto dura más de 30 horas cuando usas el entrenamiento de intervalo y la rutina de ejercicios del Entrenamiento Turbulento.

Lo mejor es que tu cuerpo se convierte en una maquina de quemar grasas y luego cuando vas a entrenar tu cuerpo sabe que puede reponer energías usando grasas. Por eso te sentirás con más energía durante el resto del día. Es como si tuvieras que enseñarle a tu cuerpo a quemar grasa correctamente y consistentemente durante todo el día.

A eso me dedico, a crear entrenamientos que le enseñan a tu cuerpo como quemar más grasa, más rápido y más eficientemente para que puedas tener energía todo el día y puedas seguir teniendo una vida activa.

Esta es la filosofía del Entrenamiento Turbulento.

Aun cuando quemas más porcentaje de grasa con un entrenamiento de baja intensidad, tu cuerpo solo aprenderá a usar más carbohidratos por el resto del día. Lo peor es que como quemas más grasa durante el entrenamiento tu cuerpo se opone a querer quemar grasa durante el día, porque la quiere guardar para tus entrenamientos.

Espero esto tenga logia y te ayude a entender porque a pesar de que haces mucho ejercicio, no logras quemar la grasa corporal, tu cuerpo termina flácido y luego de una semana dejas de perder peso.

La verdad es que si entrenas a baja intensidad, le estas enseñando a tu cuerpo a guardar más grasa y no a quemarla durante el resto del día. Mientras duermes tu cuerpo va a usar carbohidratos y proteínas para reponer la energía utilizada de las grasas. Ese es su trabajo, reponer lo que gastas durante tu entrenamiento.

Así que la próxima vez que alguien te diga que vas a quemar más grasa si no trabajas más fuerte, lo vas a ignorar porque en unas semanas tú vas a tener resultados y ellos se verán igual el próximo año.

Mi consejo para perder grasa final es: AUMENTA LA INTENSIDAD DE TU ENTRENAMIENTO

Si no estás viendo resultados no es por no hacer suficiente. Estoy seguro que ya haces demasiado, pero es hora de ser más fuerte, más rápido, aumentar la intensidad y no el tiempo.

Volveré con maneras para aumentar la intensidad de tu entrenamiento.

Las mismas que utilizo en el Entrenamiento Turbulento para Perder Grasa

Buen Día y Buena Salud
CB

Te habla Craig Ballantyne autor del EntrenamientoTurbulento luego de leer varios mensajes encontré varios errores que mis clientes estaban cometiendo al intentar bajar de peso.

Aquí tienes cinco de los errores que veo hombres y mujeres cometer todos los días…si los arreglas vas a lograr bajar todo el peso que quieras.

1) No Tener Un Plan de Apoyo Social Secundario.

Intentar bajar de peso sin ningún apoyo social es difícil. Así que un plan secundario cuando nadie te apoya es necesario. Recuerda que es tu cuerpo, tu peso y tu salud y cuando nadie te apoya en tus acciones para cambiar tu cuerpo, vas a necesitar un plan.

Este plan puede ser tuyo “algo personal” o puedes reclutar apoyo de personas que no son tan cercanas a ti personalmente como tú medico, nutricionista, entrenador, compañero de trabajo o algún amigo nuevo.

Las investigaciones científicas han demostrado que el tener apoyo social de un entrenador y de un compañero de entrenamiento, aumenta los beneficios y las posibilidades de tener éxito al seguir un programa de entrenamiento para perder peso. Si estas solo yo te apoyo y si no estás solo yo te voy a apoyar también.

2) No Tener Un Programa de Entrenamiento Estructurado para Perder Peso

Si alguna vez has ido al gimnasio y te has preguntado “Que hago primero”. Probablemente no estás obteniendo los resultados que quieres. Obtén un plan y síguelo, mas importante, terminal. De esa manera no pierdes tiempo decidiendo que hacer y donde comenzar.

3) No Cambiar Tu Entrenamiento Después de 4 Semanas.

En mi opinión, eso es lo más que debes estar en un programa. Muchas personas usan el mismo programa por 6 meses y todavía se preguntan por qué no han bajado de peso. Mágicamente no vas a comenzar a rebajar ahora. Cambia tu programa frecuentemente y no tan solo tendrás mejores resultados, también vas a divertirte más y no te aburrirás con las mismas rutinas.

4) No Darte Cuenta Que Tus Resultados Van a Ser Obtenidos Cuando Tu Nutrición Vaya a la Par Con Tu Entrenamiento.

Si quieres bajar de peso, tienes que comer para bajar de peso. No puedes entrenar intensamente mientras comes comida chatarra y esperar buenos resultados. Nada. El comer saludable le gana a cualquier técnica para perder peso y reducir la grasa corporal.

Come 6 comidas naturales y pequeñas todos los días. Mucha fibra, mucha proteína, muchos vegetales, y grasas saludables. Evita las grasas trans. Toma mucha agua y te sin azúcar refinado o endulzadores artificiales. Es simple y efectivo. Come para energía y no para satisfacer tus emociones.

Luego de lograr tu meta notaras que tus emociones ya no necesitan satisfacción por comida ya que tienes tu propia satisfacción al tener más energía, mejor salud y un cuerpo más delgado y joven.

5) No Saber Cuándo o Como Cambiar.

Todos los días recibo mensajes de personas preguntándome si tienen que añadir más cardio o si tienen que levantar más pesas en su plan de entrenamiento actual. Después de todo, si un poco es bueno, entonces mas es mejor. ¿Verdad? NO.

Primero, existen resultados contraindicados al realizar demasiado cardio y levantar pesas por demasiado tiempo. Segundo, tu cuerpo puede afectarse por el exceso de trabajo acumulado. El sobre-entrenamiento con una dieta baja en calorías es como el aceite y el agua. No pegan, esta combinación no es óptima para bajar de peso saludablemente.

Tampoco es que la dieta sea de muchas calorías. La idea es determinar cuántas calorías consumes en estos momentos, determinar cuántas calorías debes consumir y luego reducir una porción de esas calorías. A veces al cambiar tus hábitos alimenticios encuentras que no tienes ni que cambiar las calorías porque los alimentos más saludables tienen menos calorías per se.

Y finalmente, concéntrate en calidad en vez de cantidad. El entrenar como en el 1980 cuando se hacían cantidades de cardio exageradas y se consumían cantidades de carbohidratos gigantescas, nada funciono. Por alguna razón ahora hay más personas sobre peso y con enfermedades relacionadas a la obesidad.

Utiliza un entrenamiento de alta calidad y una nutrición de alta calidad para bajar de peso saludablemente.

Lo más importantes son los resultados que te da un trabajo de calidad. No el dolor o la quemazón en el musculo que te causa el ejercicio, no el sentirte mal por no comer nada.

Trabajo de calidad y comidas de calidad para bajar de peso y tener un mejor cuerpo con mejor salud.

Craig Ballantyne
Autor: Entrenamiento Turbulento

Que Dicen Los Usuarios del Entrenamiento Turbulento

“Durante 12 semanas usando el Entrenamiento Turbulento he perdido 15.5lbs “7kg”, pulgadas en todo mi cuerpo, y 5.3% de grasa corporal…¡Logre tomar una foto usando un pantalón que me queda cómodo ahora siendo talla 27, que no me ha servido en años!

Lo único que puedo decir es, muchisimas gracias Craig por haber creado este sistema increíble y por el apoyo, la motivación, e inspiración infinita que me has dado.”
Emily Johnson

Visita la pagina aqui ==> Entrenamiento Turbulento Para Bajar de Peso

¡Hey! esta es tu guía para ayudarte a adelgazar en los próximos 21 días.

Para hacerlo más simple comenzamos con lunes como el día 1. Si aplicas estos cambios a tu estilo de vida, vas a encontrar que tomar decisiones saludables y correctas es más fácil y más efectivo de lo que piensas.

En adición, si tú sigues esta guía para adelgazar, no encontraras que estos cambios son demasiado. De hecho, estoy seguro que vas a aceptar y conquistar un reto nuevo cada día – hasta que este estilo de vida se transforma en un hábito.

Día 1 – Lunes: Recluta un compañero de apoyo y escribe tus metas. Comienza la primera rutina de un programa de ejercicios (el entrenamiento A de ET). Ejercítate de una manera cómoda y conservadora, a tu propio nivel, y sigue las instrucciones del entrenamiento.

Has cada ejercicio con forma o técnica correcta.

Día 2 – Elimina todas las Fuentes de calorías liquidas de tu dieta y remplázalo por agua y/o Te verde o algún otro tipo de Te sin azúcar. Comienza a escribir la comida que consumes y continúa por los próximos 7 días.

Día 3 – Mientras entrenas, visualiza que estas logrando tus metas. Mantén una actitud positiva y cada vez que entrenas estas más y más cerca de tú meta, y seguirás teniendo progreso.

Día 4 – Asegúrate de planificar de 4-6 comidas al día en vez de 2-3 comidas grandes. Make sure that you are eating 6 small meals per day rather than 2-3 large meals. Obtén todas tus proteínas, fibra, frutas y vegetales durante todo el día para ayudarte a reducir el apetito y controlar tus niveles de energía.

Día 5 – Limpia tu cocina y prepara una lista de compras saludable. Al ver lo que escribiste sobre tu alimentación, has los cambios necesarios para que tu dieta sea más saludable y eso te ayudara con tu lista.

Día 6 – Revisa esta primera semana y escribe tus medidas junto con las de tu compañero. Esto te motivara a mantenerte ejercitándote y siguiendo un buen programa de nutrición.

En adición, toma un poco de tiempo para escoger una actividad que quieras hacer en días libres (yoga, baile, artes marciales, deporte) y conviértela en un habito que vas a hacer todos los sábados. Esto se puede hacer con tu compañero de entrenamiento.

Día 7 – Domingo: Planea tu próxima semana haciendo la lista de compras, comprando los alimentos, preparando alimentos (lo que puedas adelantar). Cocina un poco mas vegetales de lo normal y limpia las frutas. Al hacer esto, vas a evitar situaciones donde puedas romper la dieta y no seguir el plan.

Día 8 – Asegúrate que estas hacienda los ejercicios correctamente. Puedes tener un entrenador como parte de tu equipo de apoyo que te ayude con tus rutinas de ejercicios. No dejes que nada, excepto emergencias, te detengan o no te dejen entrenar.

Día 9 – Hoy vas a comer un vegetal Nuevo y una fruta nueva. Puedes tratar una naranja o una toronja, puedes tratar una hoy y veras que te ayuda a controlar el apetito porque contiene una gran cantidad de fibra soluble. Añade un vegetal nuevo en la cena.

Día 10 – Elimina las Fuentes de Grasas trans de tu dieta. No olvides entrenar.

Día 11 – Revisa tu ingesta de agua y asegúrate que estas consumiendo suficiente agua todos los días para mantenerte hidratado y saludable, en adición a que te hace sentir lleno.

Día 12 – Revisa tu nutrición. Cuenta el número de calorías que consumiste. ¿Todavía estas comiendo demasiado? ¿Estás comiendo muy poco? (si estas entrenando menos de 1500 calorías es muy poco).

Día 13 – Revisa tu ingesta de fibra y asegúrate que estas consumiendo 35 gramos o mas por día. Come almendras que te pueden ayudar con la fibra y a controlar el apetito.

Día 14 – Domingo: Planea, Compra y Prepara para la próxima semana. Incluye una fruta y un vegetal nuevo en tu lista de compras. Tener variedad en tu nutrición es bien importante, así que intenta una fruta nueva como moras, arándanos, o frambuesas.

Día 15 – Hora de hacer una nueva marca en tu entrenamiento, usa más peso, sube el nivel de la maquina donde haces ejercicio, has una repetición adicional por serie.

Día 16 – Intenta una nueva estrategia de cocina, puede ser al vapor, o a la plancha. Concina comidas nutritivas, bajas en grasa y de una manera conveniente.

Día 17 – Intenta una cena con una proteína diferente, carne o salmón (en caso de que siempre comas pollo y atún).

Día 18 – Lee de nuevo el manual del Entrenamiento Turbulento y revisa los entrenamientos y las descripciones de los ejercicios, tu próxima rutina y revisa tus hábitos.

Día 19 – Toma tiempo para revisar tus metas y ver tu progreso. ¿Estás más cerca? Si no estás acercándote, determina los obstáculos que tienes y planifica como vencerlos.

Día 20 – Recluta un Nuevo miembro para tu círculo de apoyo social, un compañero de entrenamiento o un compañero para comer saludable. Esto fortalece tu compromiso.

Día 21 – Domingo: 30 minutos de actividad. Planea, has tu lista de compras, compra y prepara. Añade una fuente de proteína en tu lista de compras.

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¡Buen trabajo! Eso te da 3 semanas de hábitos saludables, y perderás grasa durante ese tiempo mas rápido que no haciendo nada.

Te falta el entrenamiento, puedes subscribirte y obtener una rutina para que comiences y tengas una idea de cómo es una rutina para perder grasa.

O puedes obtener un programa complete de más de 16 semanas de entrenamiento-para el programa visita:
Entrenamiento Turbulento <== Aquí

Felicidades en perder grasa y comenzar tu camino a tener un cuerpo esbelto.

Craig Ballantyne, CSCS, MS

PD – Dime que temas te interesarían y que quieres que escriba en mi próximo articulo.

Te prometo que escribiré sobre el tema que te interese…

Nada mas pensar hacer 20-30 minutos de trabajo abdominal después de un entrenamiento regular es a veces suficiente como para evitar hacerlo. Pero, con estos seis ejercicios, vas a obtener todos los beneficios de un entrenamiento abdominal, sin gastar tiempo adicional.

Este entrenamiento de parte superior “upper body” te ayudara a tener unos brazos, pecho y espalda mas definidos, pero cada vez que haces uno de estos ejercicios también vas a trabajar tus abdominales.

En este entrenamiento los 6 ejercicios están organizados en 3 súper series de 5 minutos.

En la primera súper serie vas a parear Dominadas con Agarre Invertido-“chin ups”, con lagartijas de hombre araña-“spiderman pushups. Recuerda contraer tu abdomen en estos ejercicios ya que para tener una buena forma en ellos es necesario contraer tus abdominales.

Recuerdo un día que entrene una de mis clientes y unos días después del entrenamiento ella me comento lo mucho que sentía sus abdominales al día siguiente de hacer este entrenamiento. Así que con buena forma, estos ejercicios activan poderosamente tu abdomen.

Dominadas con Agarre Invertido

Para una buena forma en las Dominadas con Agarre Invertido, comienzas colgando en una barra (si es muy difícil puedes usar algún soporte, una banda, una maquina, o tus pies). Ahora mientras agarras la barra contrae tu abdomen y hala tu cuerpo hacia arriba hasta que tu quijada pase la barra, luego bajas tu cuerpo de una manera lenta y controlada.

Vas a sentir que este ejercicio trabaja tu espalda (el musculo Latisimus Dorsi mejor conocido como laterales) y tus bíceps al igual que tu abdomen “al contraerlo”. Completa cada repetición hasta que no puedas subir una completamente. Deja una en el tanque; Por ejemplo, si puedes hacer 15 completas, si haces 14 estas bien.

Después de esa serie de Dominadas con Agarre Invertido, haces la serie de lagartijas de hombre araña. En este ejercicio, comienzas en la posición inicial de una lagartija regular, y cuando comienzas a bajar vas a levantar un pie y llevar la rodilla hasta el codo del mismo lado y luego regresa a la posición inicial y alterna las piernas.

Como explique al principio, cada súper serie o par de ejercicios durara unos 5 minutos. Una vez pasen los 5 minutos, te mueves a la próxima combinación la cual es Press de Hombro con Un Brazo y parado-“ one-arm standing dumbbell shoulder press” y Remo con Una Mancuerna Pesada “heavy dumbbell row”.

Para el Press de Hombro con Un Brazo y Parado, vas a coger una mancuerna al nivel de tu hombro con la palma de tu mano hacia al frente. Luego contrae tu abdomen y toca tus oblicuos con la mano opuesta para asegurarte que están contraídos mientras empujas la mancuerna hacia arriba. Ejecuta 8 repeticiones y luego cambia de brazo.

Inmediatamente luego de completar las repeticiones del Press de Hombro, comienzas el Remo con Mancuernas. Esta vez escoges un peso que puedas hacer 10 repeticiones, pero intenta hacer 12. Siempre con buena forma.

Al mantener tu cuerpo derecho y tu espalda derecha, trabajas tu abdomen bastante fuerte, especialmente cuando te acercas a las últimas repeticiones y tus oblicuos tienen que trabajar en contra de la rotación de tu torso.

Si tienes que descansar de 5 a 10 segundos después de diez repeticiones para lograr una forma perfecta en las 2 restantes, puedes hacerlo.

Repito, vas a hacer esta súper serie por cinco minutos alternando estos dos ejercicios una y otra vez.

Para terminar este entrenamiento de 15 minutos, vas a hacer dos ejercicios para brazos que trabajan tus abdominales simultáneamente. El primer ejercicio es Extensión de Tríceps Acostado con Mancuernas-“laying tríceps extension”. Ahora, para obtener una buena activación abdominal de este ejercicio debes hacer lo siguiente.

Cuando estas acostado con las mancuernas en la parte más baja, bajas las mancuernas un poco mas mientras extiendes tu abdomen un poco. Luego, las subes por encima de la cabeza y repites.

Ese pequeño estiramiento cuando las mancuernas están abajo trabaja mucho tus abdominales y te da esos six pack, al igual que estiras en la extensión frontal con la bola suiza y con la rueda de abdominales.

El último ejercicio es Flexión de Bíceps con Mancuerna Parado y Usando Solo un Brazo-“one-armed standing dumbbell curl”. Para este ejercicio vas a comenzar parado y con el abdomen contraído. Como vas a usar un peso alto, tus abdominales van a trabajar bien fuerte en este ejercicio para mantener buena forma, en adición, cuando usas tu brazo derecho vas a colocar tu pierna izquierda frente a ti.

Puedes hacer estos ejercicios por 6-8 repeticiones en cada brazo.

Ese es el entrenamiento de parte superior del cuerpo que trabaja tu abdomen tanto como si hicieras muchas repeticiones de abdominales pero sin perder el tiempo. Lo más seguro trabajaras tu abdomen aun más de lo que hacen esas personas que hacen cientos de repeticiones de ejercicios abdominales tradicionales.

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Dejame adivinar,

¿Cortando calorías y ejercitándote para bajar de peso?

Haces exactamente lo que los anuncios de televisión y artículos de periódico dicen que hagas. Las calorías quemadas son más que las ingeridas y ya, perdiste peso. Deberías estar perdiendo grasa. Pero si no lo estás logrando, tal vez todavía no estás prestando atención a un factor que es olvidado frecuentemente en la pérdida de grasa- tu metabolismo.

Tu metabolismo es la medida de cuantas calorías estas quemando cada día. Pero, ¿Sabías que la comida, el ejercicio y tu estilo de vida tienen un impacto significativo en tu metabolismo?

Por ejemplo, si te sometes a un régimen de una dieta extremadamente baja en calorías y nutrientes (en vez de seguir un plan de comidas que te lleve a la pérdida de grasas) tu metabolismo va a disminuir y tu energía también.

Si tu metabolismo se pone lento, esto significa que quemarás menos calorías y esto a su vez significa que no habrá pérdida de peso sino que posiblemente continuarás aumentando tu peso.

Así que por cada día en que continúas reduciendo tu metabolismo con decisiones de estilos de vida poco saludables, te alejas cada vez más de perder peso. Para ayudarte, he juntado una lista de las 10 maneras principales para tener un metabolismo para bajar de peso, para que puedas quemar tantas calorías diarias como te sea posible, de manera que así finalmente puedes perder esa grasa.

Estas Cosas son Necesarias para Conseguir un Plan Nutricional y el Entrenamiento Exacto para Que Logres Perder la Máxima Cantidad de Peso en el Menor Tiempo Posible.

1. Concéntrate en Perder Grasa y No en Perder Peso, El Estrés de No Perder Peso Disminuye Tu Metabolismo y Te Hace Recurrir a Dietas Extremas. Someterse a un régimen de hambre solo te hace perder mucho más líquido y músculo que grasas. La pérdida de peso seria mayor pero no sería en grasa y tu cuerpo queda flácido.
2. Come de 6-8 Comidas Pequeñas Todos los Días con Énfasis en Proteínas Magras, Frutas y Vegetales. Tienes que tener un plan nutricional, así que invierta un par de horas de tu día libre preparando tanta comida como puedas para la semana siguiente. Una buena estrategia es comer cada 3 horas.
3. Desayuna. Tienes que hacer esta comida parte de tu ritual diario dentro de tu plan para incrementar tu metabolismo. Como mínimo ingiere proteínas magras, bebe Té Verde y consume frutas ricas en fibra, para comenzar bien tu día de pérdida de grasa.
4. Ingiere Grasas Saludables. Fuentes de grasas saludables incluyen las nueces, pescado, aceite de oliva y aceite de lino. Yo consumo 6 gramos de aceite de pescado diariamente.
5. Reemplaza Todos los Carbohidratos Procesados en Tu Dieta Por Almendras. Por ejemplo, si tu actualmente consumes una pequeña bolsa de pretzels o de comida chatarra o dulces como merienda en la tarde, sustitúyelos por almendras sin sal ni azúcar añadida (ingiriendo el mismo número total de calorías).
6. Ingiere Comidas de Alta Calidad que Te Ayuden a Controlar Tu Nivel de Azúcar en Sangre, Niveles de Insulina, y Niveles de Energía. El manejo de la insulina te ayudará a perder grasa y a prevenir el que aumentes grasa corporal. El control del nivel de hormonas es el factor #1 entre los más ignorados por los programas de pérdida de peso.
7. Ingiere 1.14 Gramos de Proteína Por Cada Libra de Tu Masa Corporal Magra. Si desconoces cuál es tu masa corporal magra, entonces simplemente ingiere 1 gramo de proteína por cada libra de tu peso corporal. Pero si es posible, mantente con la recomendación anterior de masa corporal magra pues esto elimina el exceso en grasa corporal cuando se calculan las necesidades de proteína.
8. No Bebas Alcohol. La ingesta de alcohol rápidamente te puede añadir cientos de calorías, además el alcohol evita que puedas quemar más grasa. La ingesta de alcohol también puede reducir sus niveles de testosterona, dile un gran NO al alcohol para hombres que quieran verse esbeltos.
9. Beber Té Verde y Mucha Agua. Aun cuando personalmente no creo que ninguno de estos dos acelere tu metabolismo, si creo que ayudan a prevenir una desaceleración del metabolismo. Sin mencionar que estas son tus 2 opciones más saludables en bebidas.
10. Mantén Un Horario de Sueño Consistente. No te quedes despierto toda la noche en actividades, y si es posible evite trabajar turnos vespertinos o de madrugada. Si tienes que trabajar turnos, procure cumplir al pie de la letra con los demás principios.

Usa Un Programa de Entrenamiento de Fuerza con Peso Moderadamente Pesado (que te permita completar unas 8 repeticiones perfectas por cada serie en cada ejercicio) y un entrenamiento de intervalos como la forma de entrenamiento más eficiente para incrementar tu metabolismo. Cada uno 3 veces por semana.

Por eso es que el Entrenamiento Turbulento es efectivo y eficiente. Es una combinacion de ejercicios de fuerza, con pesas y sin pesas, junto con entrenamiento de intervalo para incrementar tu metabolismo y lograr bajar de peso quemando grasa mas rapido.

Si tu metabolismo se ha puesto lento, debido a una dieta o estilo de vida no saludable y sedentario, entonces sigue estos consejos para ayudarte a regresar al camino correcto, para perder grasas y ganar músculo.

Una vez corrijas tu metabolismo, estarás en camino para Bajar de Peso para siempre.

Estarás listo justo a tiempo para el verano. Solo sigue estos concejos y con ser consistente en tu nutrición y entrenamiento podrás ponerte en forma de una vez y por todas.

Hasta la Próxima
CB

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