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  • Ejercicios Abdominales (Parte 1)

    Anteriormente he hablado sobre ejercicios abdominales. He mencionado ejercicios que puedes hacer sin lastimarte la espalda y he mencionado ejercicios que trabajan otros músculos pero a la misma vez trabajan tu abdomen. Aquí tienes los artículos en caso de que no los hayas visto…

    Has clic en los siguientes enlaces para leer el articulo que te hayas perdido.

    Ejercicios Abdominales Sin Dolor De Espalda

    Ejercicios con Pesas que Trabajan Tus Abdominales

    Desafortunadamente el conocimiento común sobre los abdominales nos ha llevado a hacer cientos de repeticiones, lastimarnos la espalda, el cuello y no trabajar el abdomen correctamente. Lo sé porque yo era uno de ellos.

    De hecho en los últimos 12 años el entrenamiento abdominal ha cambiado drásticamente. Gracias a la tecnología moderna y doctores como Stuart McGill junto a otros científicos, terapistas y entrenadores hemos descubierto que la función de los músculos abdominales no era lo que pensábamos.

    La función de tu abdomen es mantener la estabilidad del torso durante diferentes movimientos o fuerzas externas.  

    De hecho tus abdominales trabajan en contra de los siguientes movimientos:

    • Rotación
    • Flexión
    • Extensión

    Es por esto que te voy a dar el mejor ejercicio para cada función del abdomen.

    • Anti-rotación
    • Anti -flexión
    • Anti-extensión  

    Cuando realices un ejercicio abdominal, intenta contraerlos para prevenir alguno de estos movimientos. Te aseguro que los sentirás mucho más que cuando intentas hacer el movimiento (tu cuello y tu espalda lo sentirán menos).

    Tus abdominales simplemente quieren mantener tu cuerpo en buena postura para proteger tu espalda baja.

    No es bueno para nuestra espalda baja y espina dorsal el hacer crunches o flexiones abdominales tradicionales que te hacen tener una espalda redondeada. Otra causa de este problema es pasar mucho tiempo sentado. Si ese es tu problema te recomiendo que cada hora o cada dos horas te levantes de tu asiento y estires los músculos de la parte superior del cuerpo, desde el cuello hasta la cadera, incluyendo tus brazos y hombros.

    Volviendo a los abdominales…

    Uno de los mitos más grandes es que debes sentir que estas quemando el área abdominal cuando haces el ejercicio. Eso es simplemente rompimiento de tejido por fricción y no significa activación o trabajo muscular. El rompimiento de tejido te puede ayudar a aumentar masa muscular en esa área, pero no a quemar más grasa en el abdomen.   

    Usando los movimientos que mencione anteriormente aquí tienes los mejores ejercicios para activar y trabajar el abdomen:

    Sé que hay ejercicios más avanzados y difíciles, pero estos son los mejores para personas que no son atletas profesionales, de hecho, muchos atletas se beneficiaria de estos porque estoy seguro que no los hacen.

    Comenzamos con Anti-rotación

    Mi ejercicio favorito es el Corte Diagonal con Cable o Bola Medicinal. Tu vez rotacion, pero dentro de tu cuerpo, tu abdomen esta evitando la rotacion.

    En este ejercicio te concentras en controlar la resistencia que va de lado a lado, ya sea provista por un cable, banda elástica o bola medicinal. El más efectivo seria el cable o la banda elástica ya que mantienen una resistencia constante o que aumenta en cada repetición. Algunas personas también usan una mancuerna, pero es un poco incomodo y prefiero la bola medicinal.

    Debes tener los brazos extendidos durante todo el movimiento pero con un poco de flexión en los codos para que sea más natural y no parezcas un robot. Contrae tu abdomen, tu pecho se mantiene alto y cuando mueves los brazos tu torso se debe mantener hacia al frente.

    Al mantener tu torso hacia al frente estas evitando rotación causada por fuerzas externas (cable o bola).

    Ahora vamos al ejercicio de Anti-flexión…

    Los ejercicios abdominales tradicionales se basan en hacer flexión de tu torso. Sin embargo la manera más efectiva de usar los músculos del abdomen es para evitar la flexión del torso. Cada vez que realices un ejercicio abdominal tradicional, te recomiendo que te concentres en el descenso (desciende lentamente, tanto tu torso como las piernas), sé que es más difícil, pero es como funciona mejor.

    Si estas comenzando es mejor que ni los hagas. Concéntrate en fortalecer tu abdomen usando otros ejercicios primero y luego entonces (meses después) los trabajas de una manera más individualizada.

    Uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos de tu abdomen, específicamente esos que protegen tu espalda baja, es el ejercicio de Peso Muerto Romano. Este lo explique en el artículo anterior sobre Los Mejores Ejercicios para Piernas.

    En el mismo contraes tu abdomen para evitar flexión del torso, proteger tu espalda y trabajar más los  glúteos (si, todo al mismo tiempo). Así fortaleces tu abdomen y lo preparas para ejercicios más específicos y avanzados.

    Ejercicios de Anti-extensión…

    Aquí veras la mayoría de los ejercicios que utilizo. Y es que, al prevenir la hiperextensión de tu espalda, tus abdominales no tan solo se activan mas, si no que se estiran al mismo tiempo, de esa manera es que se obtiene un abdomen plano y marcado. Ademas de reducir la barriga.

    Cuando hacemos ejercicios abdominales debemos tomar en cuenta el nivel de entrenamiento y el volumen de entrenamiento (esto significa cantidad = ejercicios + repeticiones x series, no te preocupes no es tan complicado como parece).

    Lo que me refiero es que estos ejercicios no requieren un gran número de repeticiones o series. Tampoco requiere que los hagas todos el mismo día o todos los días.

    ¿Cuántas veces por semana? No existe un número mágico, pero de 2 a 3 veces por semana seria lo normal, dependiendo de tu recuperación. Algunas personas con solo 1 vez por semana y otras 5 veces por semana. Si nunca has utilizado su abdomen de esta manera, vas a necesitar más tiempo de recuperación.

    ¿Cuántas repeticiones en cada ejercicio? Si estas comenzando, concentrate en activar tu abdomen durante cada repeticion y notaras que 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones son mas que suficientes. En los que son estaticos puedes comenzar con 10 a 15 segundos de activacion.

    Progresas hasta que puedas hacer de 3 a 4series de 12 a 15 en la mayoria de los ejercicios o 1 a 2 minutos en los estaticos.

    “Siempre digo, escucha tu cuerpo, a veces te dice cuanto es suficiente.”

    Los ejercicios son los siguientes:

    Pueden ser estáticos como el Plank, también llamado Tabla o Plancha. O puede ser dinámico como el Rollout (arriba en la foto) o el Jacknife – se pronuncia “yaknaif”, no sé el nombre en español.

    En el Plank buscamos lograr hacer 1 a 2 minutos, pero la mayoría de las personas comienzan con 30 segundos o menos y cada semana van incrementando el tiempo en que mantienen la posición. Si contraes los glúteos y tu espalda alta puedes hacer más tiempo ya que todo funciona como una misma unidad y creas un mejor balance muscular.

    Tampoco dejes de respirar, esto aplica a todos los ejercicios.  

    El mejor ejercicio de anti-extensión abdominal seria el Jacknife con una Pierna. Si puedes hacer 12 repeticiones de este ejercicio, tienes un abdomen fuerte.

    Atención: Recuerda que la nutrición sigue siendo el factor determinante para tus resultados. Y no se puede entrenar y obtener resultados con una mala dieta. Si quieres marcar tu abdomen tienes que reducir tu porcentaje de grasa. Algunas personas obtienen un abdomen marcado cuando tienen 12%, otro tienen que estar en 8% y otros en 6%. Eso depende de tu genética.

    Es por esto que recomiendo los consejos del nutricionista y experto en marcar el abdomen Mike Geary autor de La Verdad Acerca de Los Abdominales. El ha encontrado varios alimentos y técnicas que ayudan a quemar más grasa en el abdomen.

    P.D. He preparado un Programa de Abdominales con Varias rutinas de 6 minutos que complementa el programa de Mike y que obtienes completamente gratis al ordenar el libro de Mike. Espero que lo disfrutes y te ayude a perder mas grasa en el abdomen y finalmente marcar los abdominales.

    Hasta pronto

    Craig Ballantyne
    Autor del Entrenamiento Turbulento


    6 Comments

    1. Estan muy buenos los ejercicios…los intetaré incorporar dentro de mi entrenamiento…Gracias…

    2. me parecen genial y muy intuitivo gracias por las informaciones

    3. Hola!
      La verdad mi problema es quemar la grasa y concentrarme en la alimentación porque aunque me ejercito de forma inteligente como tu dices, pues mi porcentaje de grasa no deja ver los resultados y es un poco frustante cuando te esfuerzas tanto….

    4. Gracias, ha sido bien interesante, mi problema es la cintura, los rollitos no bajan fasil. Gracias de nuevo

    5. Que tal saludos.
      gracias por enviarme informacion tan importante
      me interesa adquirir tu programa, orientame que debo hacer ya que yo vivo en mexico y mi pago seria en pesos mexicanos

    6. Para mi programa de entrenamiento puedes visitar la siguiente pagina => Entrenamiento Turbulento Y haces clic en el boton amarillo que dice “add to cart” para ver el precio.

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