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  • Los Mejores Ejercicios Para Los Oblicuos

    Hace unos meses hable sobre Ejercicios Abdominales y recientemente recibí un mensaje con una pregunta importante.

    ¿Qué ejercicios recomiendas para trabajar los abdominales oblicuos?

    Los oblicuos son los musculos abdominales de ambos lados de tu torso. El area donde se levanta la piel por encima del pantalon.

    Pensaba escribir sobre mis tres ejercicios favoritos pero te voy a dar los mejores 5 ejercicios que trabajan los oblicuos. Ninguno de ellos envuelve dolores de cuello o espalda como los ejercicios abdominales tradicionales.

    Aquí están…

    1) Escaladores de Montaña Cruzados (Cross-Body Mountain Climbers)

    Uno de mis ejercicios abdominales favoritos, porque te da una contracción intensa en esos músculos que te dan un estomago plano. Es como un escalador de montaña mas lento y controlado con una rotacion hacia el centro.  Trabajas los músculos que llaman la atención en la playa.

    2) Remo en Posición de Lagartija con Mancuernas (Renegade Rows)

    Gracias a Mike Geary por este ejercicio. El mismo requiere de una contracción abdominal intensa para mantener una técnica

    correcta. Utiliza mancuernas hexagonales o con superficie plana para que lo puedas hacer de forma segura.

    Este es un ejercicio difícil y avanzado. Pero es un ejercicio que luego de varias semanas haciendo unas pocas repeticiones como 3 por cada lado, comenzaras a notar una gran diferencia y podrás aumentar el número de repeticiones a uno más alto.

    Si quieres un reto más alto puedes aumentar el peso de las mancuernas o añadir lagartijas al ejercicio. Además se puede hacer con kettlebells o pesas rusas. Es uno de mis favoritos.

    3) Lagartijas de Hombre Araña

    A pesar de que es un ejercicio que trabaja tu pecho, tus hombros y tus tríceps, también trabaja los oblicuos de manera efectiva. Recuerda que cuando realizas la lagartija llevas tu rodilla hacia tu codo (no es necesario tocar el codo).

    La combinación de solo tener un pie en el suelo y llevar la rodilla hacia tu codo causa una contracción abdominal adicional que va directamente a los lados de tu abdomen. Directamente a tus oblicuos.

    4) Remo con Mancuernas con Mucho Peso y Muchas Repeticiones

    Primero quiero aclarar a que me refiero con mucho peso. Me refiero a un peso que normalmente haces 8 a 10 repeticiones y no más de eso. ¿A que me refiero con muchas repeticiones? Me refiero a  que debes hacer unas 15 repeticiones o más. Es importante que entiendas que esto no es ideal para principiantes.

    Si no puedes hacer este ejercicio con más de 50 libras (hombres) o 35 libras (mujeres), te pido que no lo intentes.  Resulta que si usas una de esas mancuernas de color rosa que solo pesa 8 a 10 libras no recibirás el mismo estimulo. La buena noticia es que mientras aumentas tu fuerza en este ejercicio, tus oblicuos serán trabajados cada vez más.

    Los mejores entrenadores entienden que tus abdominales funcionan para estabilizar tu torso en caso de rotación y flexión para proteger tu espalda. En este ejercicio al usar un peso que crea bastante resistencia tus abdominales trabajan adicional en contra de ambos casos  (rotación y flexión del torso).

    5) Por último, no por ser menos importante. Plancha o Planks con Brazos en la Bola Suiza y en 1 Pierna.

    Este ejercicio es complicado, comienza primero con dominar la Plancha normal y la Plancha lateral, luego la Plancha en 1 Pierna, luego con brazos en la bola y con dos piernas y finalmente intentas el ejercicio con todos los elementos.

    Como puedes ver este ejercicio es parte de una progresión y así es como me gusta recomendar ejercicios y crear programas de entrenamiento. Con ejercicios que te permitan entrenar fuerte a cualquier nivel y que te permitan progresar tanto en la ejecución de los mismos como en tus resultados físicos.

    Si todavía tienes dudas sobre el Entrenamiento Turbulento, solo te digo que se concentra en garantizar progreso. Ya sea de la fase introductoria a la fase principiante o de la fase intermedia a la fase avanzada y hasta más allá de la fase avanzada. No tan solo lograras una mejor apariencia, también lograras aumentar tu fuerza, tu balance, tu atletismo y tu poder para cuando necesites cada una de estas cualidades en tu vida diaria.

    Espero que los ejercicios te ayuden a tener unos abdominales envidiables. Antes de tener en mente cuantas repeticiones debes hacer de cada uno, te recomiendo que los intentes primero y si los puedes hacer con buena forma entonces realizas hasta 12 repeticiones en la mayoría de ellos.

    Tus abdominales te lo agradecerán.
    Craig Ballantyne
    Autor del Entrenamiento Turbulento


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