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  • 6 Ejercicios de Parte Superior del Cuerpo Que Trabajan Los Abdominales

    Nada mas pensar hacer 20-30 minutos de trabajo abdominal después de un entrenamiento regular es a veces suficiente como para evitar hacerlo. Pero, con estos seis ejercicios, vas a obtener todos los beneficios de un entrenamiento abdominal, sin gastar tiempo adicional.

    Este entrenamiento de parte superior “upper body” te ayudara a tener unos brazos, pecho y espalda mas definidos, pero cada vez que haces uno de estos ejercicios también vas a trabajar tus abdominales.

    En este entrenamiento los 6 ejercicios están organizados en 3 súper series de 5 minutos.

    En la primera súper serie vas a parear Dominadas con Agarre Invertido-“chin ups”, con lagartijas de hombre araña-“spiderman pushups. Recuerda contraer tu abdomen en estos ejercicios ya que para tener una buena forma en ellos es necesario contraer tus abdominales.

    Recuerdo un día que entrene una de mis clientes y unos días después del entrenamiento ella me comento lo mucho que sentía sus abdominales al día siguiente de hacer este entrenamiento. Así que con buena forma, estos ejercicios activan poderosamente tu abdomen.

    chinup-back

    Dominadas con Agarre Invertido

    Para una buena forma en las Dominadas con Agarre Invertido, comienzas colgando en una barra (si es muy difícil puedes usar algún soporte, una banda, una maquina, o tus pies). Ahora mientras agarras la barra contrae tu abdomen y hala tu cuerpo hacia arriba hasta que tu quijada pase la barra, luego bajas tu cuerpo de una manera lenta y controlada.

    Vas a sentir que este ejercicio trabaja tu espalda (el musculo Latisimus Dorsi mejor conocido como laterales) y tus bíceps al igual que tu abdomen “al contraerlo”. Completa cada repetición hasta que no puedas subir una completamente. Deja una en el tanque; Por ejemplo, si puedes hacer 15 completas, si haces 14 estas bien.

    Después de esa serie de Dominadas con Agarre Invertido, haces la serie de lagartijas de hombre araña. En este ejercicio, comienzas en la posición inicial de una lagartija regular, y cuando comienzas a bajar vas a levantar un pie y llevar la rodilla hasta el codo del mismo lado y luego regresa a la posición inicial y alterna las piernas.

    Como explique al principio, cada súper serie o par de ejercicios durara unos 5 minutos. Una vez pasen los 5 minutos, te mueves a la próxima combinación la cual es Press de Hombro con Un Brazo y parado-“ one-arm standing dumbbell shoulder press” y Remo con Una Mancuerna Pesada “heavy dumbbell row”.

    Para el Press de Hombro con Un Brazo y Parado, vas a coger una mancuerna al nivel de tu hombro con la palma de tu mano hacia al frente. Luego contrae tu abdomen y toca tus oblicuos con la mano opuesta para asegurarte que están contraídos mientras empujas la mancuerna hacia arriba. Ejecuta 8 repeticiones y luego cambia de brazo.

    Inmediatamente luego de completar las repeticiones del Press de Hombro, comienzas el Remo con Mancuernas. Esta vez escoges un peso que puedas hacer 10 repeticiones, pero intenta hacer 12. Siempre con buena forma.

    Al mantener tu cuerpo derecho y tu espalda derecha, trabajas tu abdomen bastante fuerte, especialmente cuando te acercas a las últimas repeticiones y tus oblicuos tienen que trabajar en contra de la rotación de tu torso.

    Si tienes que descansar de 5 a 10 segundos después de diez repeticiones para lograr una forma perfecta en las 2 restantes, puedes hacerlo.

    Repito, vas a hacer esta súper serie por cinco minutos alternando estos dos ejercicios una y otra vez.

    Para terminar este entrenamiento de 15 minutos, vas a hacer dos ejercicios para brazos que trabajan tus abdominales simultáneamente. El primer ejercicio es Extensión de Tríceps Acostado con Mancuernas-“laying tríceps extension”. Ahora, para obtener una buena activación abdominal de este ejercicio debes hacer lo siguiente.

    Cuando estas acostado con las mancuernas en la parte más baja, bajas las mancuernas un poco mas mientras extiendes tu abdomen un poco. Luego, las subes por encima de la cabeza y repites.

    Ese pequeño estiramiento cuando las mancuernas están abajo trabaja mucho tus abdominales y te da esos six pack, al igual que estiras en la extensión frontal con la bola suiza y con la rueda de abdominales.

    El último ejercicio es Flexión de Bíceps con Mancuerna Parado y Usando Solo un Brazo-“one-armed standing dumbbell curl”. Para este ejercicio vas a comenzar parado y con el abdomen contraído. Como vas a usar un peso alto, tus abdominales van a trabajar bien fuerte en este ejercicio para mantener buena forma, en adición, cuando usas tu brazo derecho vas a colocar tu pierna izquierda frente a ti.Craig Ballantyne

    Puedes hacer estos ejercicios por 6-8 repeticiones en cada brazo.

    Ese es el entrenamiento de parte superior del cuerpo que trabaja tu abdomen tanto como si hicieras muchas repeticiones de abdominales pero sin perder el tiempo. Lo más seguro trabajaras tu abdomen aun más de lo que hacen esas personas que hacen cientos de repeticiones de ejercicios abdominales tradicionales.

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    8 Comments

    1. ?cuales son las lagartijas del hombre arana?

    2. Basicamente haces una lagartija y cuando bajas levantas una de tus piernas y llevas la rodilla lo mas cerca del codo del mismo lado y luego haces con la rodilla opuesta. Ejemplo,

      1ra repeticion, cuando bajas tu cuerpo levantas tu pie derecho y llevas tu rodilla derecha hacia tu codo derecho, luego regresa la pierna a la posicion inicial mientras subes tu cuerpo empujando con los brazos.

      2da repeticion cuando bajas, haces lo mismo con la pierna izquierda y continuas alternando las piernas con cada lagartija que haces.

      Cuidate

    3. [...] hacer ejercicios abdominales no tiene que ser doloroso, por eso te escribo sobre estos tres ejercicios abdominales que te ayudaran a trabajar tus músculos abdominales y mejorar la salud de tu espalda en el [...]

    4. hola craig:
      en la rutina gratis mencionas los ejercicios para el dia A de entrenamiento, que al comienzo seria por ejemplo el lunes y el viernes, pero como completas en el dia miercoles que le corresponderia al dia B, segun lo que entendi al leer tu guia gratis.
      Gracias por tu tiempo y espero tu respuesta.

    5. hola, tengo tu entrenamiento y estoy haciendo los ejercicios que escribes, pero al hacer “plank” siento mucha presion en la espalda baja, estaré haciendo el ejercicio en una posición equivocada?

    6. No debe haber una curvatura excesiva en tu espalda baja cuando haces el Plank, puedes hacer varias cosas.

      1. eleva un poco la cadera contrayendo tus gluteos

      2. reduce el tiempo del ejercicio y trabaja para aumentarlo poco a poco.

      3. Puede ser tambien que tienes que respirar, a veces nos consentramos tanto que no respiramos.

      Probablemente es una combinacion de falta de contraccion en los gluteos y falta de respirar.

      Espero que esto te ayude.

    7. Sería de mucha ayuda poder “ver” esos 6 ejercicios de la parte superior que trabajn abdominales, sobre todo la lagartija spiderman y el curl bíceps parado.
      Muchas Gracias

    8. muy buenos los ejercicios trabajas bien los abdominales

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