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  • Mis Comidas Con 7 Consejos para Hacer Dieta y Bajar de Peso

    Dos de las preguntas que me hacen frecuentemente son las siguientes.
    “¿Que tu comes todos los dias?”
    “¿Que suplementos tu utilizas?”

    Las Contestaciones son:

    En cuanto a suplementos, uso Vitamina C, también Aceite de Pescado o “Fish Oil Omega 3”, a veces creatina (para energía) y alguna bebida o licuado hecho con leche de almendra, vegetales y frutas.

    Y ¿Como es mi dieta diaria? Pues una variedad de comidas naturales y nutritivas.

    Ese es mi primer consejo: (Consejo #1) Una de las claves para bajar de peso y una mejor salud es consumir una variedad de comidas nutritivas. No ser dependiente a comer lo mismo una y otra vez.

    Vamos a ver cada comida en un dia normal – en adicion a unos consejos para cuando viajo o cuando llevo mi perro a visitar a su abuela en la finca.

    6am – Todos los días me levanto como a las 6am (mas o menos con 30 minutos de diferencia), me tomo una taza de agua con una vitamina C de 1000mg, y llevo mi perro a caminar por 1 hora. bally-06pq

    Cuando regreso dedico unos 30 minutos a revisar y escribir entrenamientos. Luego preparo mi desayuno.

    Esta es mi receta especial…

    9am – Desayuno 1

    • Una cucharada de mantequilla de maní natural un poco derretida en el microondas.
    • Una capa de “pecans” pacana o nueces.
    • Un poco de coco rallado por encima.
    • Añade 1/2 taza de arándano “blueberries”.
    • Luego otra capa de “pecans” pacana o nueces.
    • Mézclalo y disfruta.

    esp_craig_ballantyne_breakfast

    Junto con esa receta especial, me como una pera o una manzana y una taza de te verde, y para terminar dos vasos de agua. Yo tomo mucha agua, tal vez 3 litros al dia o mas.

    En cada comida intento tener alimentos naturales, nutritivos y que al combinarlos sean una comida completa. Ese es el consejo #2.

    El consejo #3 es evitar comidas de una caja o de una bolsa.

    Como mencione anteriormente, utilizo un suplemento deportivo llamado “creatina” en algunas ocasiones. Honestamente no la uso hace muchos meses. La creatina es energía y te puede ayudar a ganar un poco de peso, ganar musculo, y aumentar tu rendimiento en actividades de corta duración y alta intensidad como el entrenamiento de fuerza y carreras de velocidad.

    11am – Mi segundo desayuno. Una tortilla de 4 huevos organicos (honestamente no le he visto la diferencia entre los normales y los organicos). Dentro de la tortilla hay:

    • brocoli
    • espinaca
    • cebolla roja
    • setas “champiñones”
    • pimiento rojo
    • pimiento verde
    • y un poco de queso feta o cheddar

    Otra opcion que puedes tratar es esparragos con trozos de manzana y queso feta, ese combo me gusto mucho.

    Consejo #4 es “Siempre trata una fruta nueva o un vegetal nuevo en tu plato.” Hace unos años era una persona que no comía mucha variedad y solo comía lo que yo sabía que me gustaba, pero con el tiempo aprendí a comer variado, saludable y no pensar en cómo va a saber hasta probarlo. Si yo puedo, se que tu puedes también.

    12:30pm – Lunes, Miercoles y Viernes esta es mi hora de entrenamiento, voy al gimnasio y entreno por 45 minutos a 1 hora. Martes y Jueves, voy a un café local y me tomo un te verde. Los días que no entreno no me como la próxima comida.

    Hablando de entrenamiento, aquí hay uno que solo me tomo 5 minutos hacerlo y sé que aumento mi metabolismo por el resto del día. Solo usa estos dos ejercicios…

    1A) Sentadilla con Mancuernas o “DB Squat” – 8-12 repeticiones
    1B) Lagartijas “Pushups” – Máximo de repeticiones

    Repite esta super serie cuantas veces puedas en 5 minutos. Con estos ejercicios usas todo tu cuerpo.

    2:00pm – 2 tazas de leche con chocolate después de mi entrenamiento. Yo no uso ninguna proteína en polvo ya que según estudios científicos, el tomar leche después de tu entrenamiento es tan beneficioso como cualquier proteína en polvo o bebida de recuperación que te quieran vender en las tiendas. esp_leche_chocolate

    Después de todo, leche con chocolate contiene carbohidratos y proteína. Eso es exactamente lo que contiene las bebidas de recuperación post-entrenamiento.

    Me gustaría añadir que mi favorita es la leche canadiense “lait du chocolat”. Todavía no he probado una mejor “ni en Europa ni en Estados Unidos”.

    3:00pm – Aquí es donde la cosa cambia casi todos los días, “después de todo soy solo un humano”. Algunos días me como un emparedado de mantequilla de almendra, otros días me preparo un taco de guineo o plátano (otra receta mía), otro día como un poco de chili orgánico con vegetales adicionales.

    Es más fácil comer más vegetales cuando se los añades a tus comidas diarias (Consejo #5).

    5:00pm – A esta hora me como una manzana (la comparto con mi perro) y un poco de almendras con bayas goji o goji berries. A veces nueces con trozos de cacao orgánico. El cacao orgánico y las bayas goji tienen un sabor fuerte, pero como todo he aprendido a comerlo y ahora me gustan.

    Hace unos días me comí una ensalada de…

    • espinaca
    • cebolla roja
    • pimiento rojo
    • nueces
    • queso feta
    • fresas o unos trozos de pera

    Honestamente no soy el mejor cocinero pero este es uno de los mejores “snacks” que he comido.

    Consejo #6 siempre llena tu plato de comida con nutrientes y fibra para satisfacer tu apetito.

    8:00pm – Cena. A veces salgo con unos amigos y como sushi, pollo asado y a veces “steak” un filete de res. Me mantengo en carne y vegetales. Los viernes puedo tomar una cerveza (solo una, no dos) la moderacion es importante. esp_craig_ballantyne_cena

    Si estoy ocupado en mi apartamento, me preparo un chili orgánico con espinaca, cebolla y setas o champiñones.

    A veces también cocino carne o pollo a la parrilla, eso no es todo los días, honestamente soy medio vago para cocinar.

    Pues así es mi dieta diaria…

    Ahora que hacer cuando uno está fuera, viajando o simplemente fuera de tu hogar.

    Siempre recomiendo y yo mismo me preparo un poco de nueces, almendras y una o dos manzanas para el camino y así evito comer fuera si algo inesperado ocurre.

    Así que no hay escusas para los que siempre comen fuera.

    Pero cuando como fuera en algún restaurant hago lo siguiente. La mayoría del tiempo ordeno un “steak”, no como pan, no ordeno aperitivos, no bebo soda, refresco o jugo, pido mi carne con muchos vegetales y de vez en cuando si no estoy en una fase de nutrición estricta como un pedazo de pastel de chocolate (nada de mantecado o helado) Como puedes ver puedo disfrutarme una comida completa sin comer demasiado (excepto por los vegetales).

    Si sales a comer a un restaurante la verdad es que no te lo tienes que comer todo. Este es un hábito de muchas personas que tienen problemas para bajar de peso (se lo tienen que comer todo). En adición a que solo como en un restaurante una o dos veces en semana y el postre es solo una vez cada dos semanas.

    La mayoría del tiempo planeo mis comidas y consumo alimentos naturales y nutritivos (la mayoría son frutas, vegetales, nueces sin sal o azúcar) 90% del tiempo.

    Mi consejo #7 es que una vez en semana disfruta una comida de recompensa por haber seguido tu plan de dieta y ejercicio en un 90%. Y disfrutar la comida de recompensa no significa comértelo todo. Mantén tu plan simple y efectivo.

    ¿Y si comes con la familia?

    Pues es hora de que tu tomes el control y decidas que tipo de comidas vas a comer. Si yo visito a mi mama, ella ya sabe que conmigo hay que hacer muchos vegetales (luego de negarle unas cuantas comidas que no son muy saludables ella entendió)

    Comer carne y papas no es malo, pero la mayoría de las personas comen una porción muy grande. En adición a que si yo sé que voy a visitar familia en el fin de semana, me aseguro de no ir a un restaurante esa semana. Así mantengo el 90%.

    Bueno me imagino que estas hambriento así que aquí me detengo.

    Pues eso es lo que como. Como puedes ver no es nada del otro mundo, tengo un poco de todo, incluyendo cosas que no son lo mas saludable pero si mantengo mi dieta en un 90% saludable. Tambien sigo mi propio entrenamiento 3 veces por semana y los días que no sigo el Entrenamiento Turbulento hago otras actividades o intento una rutina corta de 5 a 20 minutos de ejercicio.

    Otro consejo que te puedo dar es que evites por completo consumir comidas altas en la combinación de carbohidratos y grasas de transferencia. Estas son las frituras, patatas fritas, pasteles, donas y todo lo que sea frito o alto en azúcar.

    Para más ayuda en nutrición, recomiendo a la nutricionista Isabel De Los Ríos y su programa Comer para Perder Grasa.comerparaperdergrasacover

    Si haces eso, y comer una variedad de comidas saludables y nutritivas o sea que la base de tu dieta es de frutas, vegetales y nueces, vas a bajar de peso sin estar hambriento.

    Me dejas saber que comes y como piensas cambiarlo para bajar de peso en el área de comentarios abajo. Si lo escribes las probabilidades de hacerlo aumentan.

    Que tengas un día saludable y lleno de cosas buenas

    Craig Ballantyne, CSCS, MS
    Autor de Entrenamiento Turbulento


    14 Comments

    1. [...] Ha enlazado a este post: Mis Comidas Con 7 Consejos para Hacer Dieta y Bajar de Peso … [...]

    2. gracias craig muy buenos consejos, me encanta leer tus publicaciones!!!

    3. Gracias Perla

    4. empese a leer tus comentarios hoy por primera vez y la verdad me encantaron soy tu nuevo fans

    5. tengo una preguntaa, hay para adelgazar los abdominales, para evitar dolor de espalda, dietas, pero yo me preguntaba como debo acer para adelgazar los muslos y el trasero.
      graciias
      me encanta tu bloog.

    6. Gracias Nestor,

      Akulia, voy a escribir sobre ejercicios que trabajen los muslos y el trasero.

      Por ahora, la nutricion es importante y ejercicios como sentadillas, extension de cadera o flexion de piernas en la bola suiza son de los mejores tanto para principiantes como para intermedios. Si eres avanzado puedes intentarlos mismos con una pierna.

      Escribire mas sobre esto gracias a ti.

    7. Al leer lo que recomiendas comer en forma sana, créeme que hasta se me antojó. Y pienso seguirlo. Quiciera me dijeras si por medio de alimentación y/o ejercicio puedo reducir los senos y la cintura. Muchas gracias por tener este bloog maravilloso en el que podemos tener comunicación contigo.

    8. [...] ser perfecto. Si tienes algunos de estos elementos estas en buen camino. Solo tienes que seguir mis Comidas para Bajar de Peso y veras [...]

    9. hola Craig es un placer poder tener comunicasion cintigo y estar en contacto para poder reafirmar mi intensión de bajar de paso, y así como lo narras parece muy sencillo lograrlo pero la verdad es que me parece un poco increible que solo haciendo sentadillas y lagartijas 3 veces ala semana pueda bajar de peso, y en cuaznto a la dita suena muy sencillo pero a veces se necesita mucha fuerza de voluntad para poder cambiar los malos habitos de tantos años y sobre todo cuando tienes hambre mandas al diablo la dieta, pero voy a procurar hacerla y apegarme lo más posible a este nuevo regimen.
      Gracias por tu apoyo

    10. Genoveva,

      Si tienes Estrategias a seguir y las implementas, la fuerza de voluntad que se necesita es minima. Uno de los problemas mas grandes que tienen las personas es que piensan que no pueden controlar lo que comen. Esta manera de pensar hace que sea dificil cambiar tu alimentacion porque si no crees en ti, vas a buscar escusas para no tomar la desicion correcta.

      En cuanto a ejercicio, si tu dieta es buena el ejercicio que necesitarias es de fuerza para que mantengas tu masa muscular y no baje tu metabolismo. Sentadillas, lagartijas y otros ejercicios de peso corporal te ayudan a esto. Y si necesitas quemar mas calorias, puedes hacer algun tipo de entrenamiento de intervalo.

      Sigue adelante y veras que puedes.
      CB

    11. Hola Craig,
      Es un gusto poder publicar aqui mis dudas, antes de nada agradecerte por tu trabajo y compartir tus consejos.
      soy Juan Carlos Montoya, tengo 27 años 1,68cm de estatura, estoy siguiendo tu programa turbulento y me ha ayudado mucho pesaba hace 2 meses unos 74,5kg y ahora peso 66kg he seguido tus consejos sobre nutricion, pero tengo unas dudas
      segun la calculadora sobre ingesta calorica de Mike G. para mantener mi peso necesito 2000 KCal a 2200, para bajar unas 1300 a 1700, y para subir de 2400 a 2700 todo esto haciendo 3 a 4 dias de ejercicio a la semana.
      ahora mis dudas, logre bajar hasta 64,5kg la semana pasada, pero mi cuerpo se veia sin masa muscular y tengo aproximadamente un 19.8% de grasa corporal segun mi vascula”, y entonces en un articulo q mensionaste q es clave subir en masa muscular segui tu consejo y ahora con 66kg me veo mejor, mi abdomen no se ha notado q engordo pero me confunde el tema aumentar musculo y perder grasa, como es esto exactamente?, porque si como mas calorias diarias (1800 a 2000), entre mi dieta unos 200 a 250gr en carbohidratos (provenientes mas de verduras y frutas, pan germinado, leche desnadata pascual y yogur natural), unos 135gr en proteinas, y unos 50gr en grasas
      como ves subi al rededor de 1,5kg y pienso q aumentara mi grasa corporal y estoy confundido, ayudame porfavor a resolver estas dudas. Segun mis datos aqui espuestos Que me recomiendas consumir para subir en musculo, reducir en grasa corporal, y aclarame lo anterior, no pasa nada si sigo subiendo de peso? segun una tabla tuya para mi estatura 1,68cm debo pesar 140lb (64kg), como es esto posible? si con 64,5 me veia sin musculo, ayudame porfavor
      por cierto 1 a 2 veces a la semana hago 1hora de bicicleta normal, no estatica, y 3 a 4 veces intervalos en una cinta, gracias

    12. Yo lo que tengo es como una confusion con las proteinas, ya que todos dicen que son mejores para adelgaza porque en tu dieta no veo muchas proteinas animales? ya no se que hacer, peso 85 kilos y mido solo 1.53 cm me duele mucho la columna.

    13. RIA

      Las proteinas en mi dieta son mayormente de huevos en el desayuno, algun tipo de carne en la cena, nueces durante el dia y hay vegetales como el brocoli que contienen proteina. Ademas el arroz salvaje y la avena contienen una buena cantidad de proteina.

      La leche tambien contiene proteina, sin embargo la cuento como un carbohidrato despues de entrenar.

      Si te duele mucho la columna debes consultar tu medico antes de realizar un programa de entrenamiento intenso.

      Espero que esta informacion te ayude a lograr lo que quieres.

      Te deseo mucha suerte y que te mejores.

    14. Hola muy interesante el post. sabes si la Rosa Mosqueta es buena a la hora de hacer dieta? vi en esta web que es muy saludable. Gracias

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