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  • Los Mejores Ejercicios Para Piernas

    Los ejercicios de piernas y los ejercicios para abdominales han sido los más pedidos los las féminas. En el pasado he mencionado ejercicios para la parte superior del cuerpo que trabajan tu abdomen y ejercicios o rutinas cortas para brazos lo cual es lo mas pedido por los hombres.

    Hoy me dedico a complacer a las féminas que quieren ejercicios para tonificar las piernas, muslos y gluteos. Lo interesante es que la mayoría de estos ejercicios van a trabajar tu abdomen también. Por eso los considero los mejores ejercicios para piernas.

    Recuerda descender lentamente

    Voy a explicar los ejercicios en orden de nivel de dificultad.

    Por eso el primero es la Extensión de Cadera Acostado o puente, también conocido como “Bridge”

    Este es el ejercicio que recomiendo a todas las personas que están comenzando. Primero por la simplicidad del ejercicio y segundo por la seguridad. Al no tener que soportar todo tu cuerpo con las piernas, eliminamos fuerzas de compresión y estrés en las rodillas.

    Acostado boca arriba, con los pies planos en el suelo (también puedes tener solo los talones en el suelo). Empujas hacia abajo mientras elevas la cadera. De esta manera contraes tus hamstrings, cuádriceps, glúteos y hasta las pantorrillas o gemelos junto con tu abdomen.

    Para aumentar la intensidad puedes aumentar el tiempo de contracción al hacer el ejercicio más lento o puedes hacer el ejercicio en una pierna. Este ejercicio también me gusta utilizarlo para calentamiento ya que las piernas son músculos grandes y este ejercicio puede ayudarte a calentarlas sin fatigarlas mucho lo cual te permite trabajarlas fuerte en la rutina.

    ¿Cuántas series y repeticiones? La pregunta correcta siempre es… ¿Cuántas puedes hacer sin perder la forma perfecta o casi perfecta del ejercicio? El número siempre va a depender de tu nivel de entrenamiento y cuando encuentres que estas compensando con músculos innecesarios para completar la repetición y tu forma cambia, ese es el momento de terminar la serie y a veces el ejercicio.

    Para principiantes el número puede variar entre 6 a 12 repeticiones con 2 a 4 series tanto para calentamientos como para entrenamientos. Para intermedios el número puede ser el mismo si lo haces con una pierna o puedes hacer hasta 3 series de 15 repeticiones. Si eres un atleta más avanzado puedes combinar series con una o dos piernas y así hacer 2 series de 8 a 15 repeticiones de cada una de las versiones o puedes hacer hasta 4 series de 8 a 12 repeticiones con una pierna.

    Errores comunes son:

    • Tener las piernas un poco extendidas. Ten los pies lo más cerca posible de tus glúteos.
    • Hacer el ejercicio muy rápido. Contraer los glúteos es algo que casi nunca hacemos, por eso hay tanto problema de rodillas y espalda. Es por eso que vas a tratar de hacer el ejercicio rápido, porque es un poco incomodo. Toma tu tiempo en la contracción y obtendrás los beneficios.

    Arriba las manos, eres un prisionero...

    El segundo ejercicio son las sentadillas. En este ejercicio hay tantas variaciones que solo voy a tocar las más básicas ya que lo fundamental siempre te da los mejores resultados. La Sentadilla Prisionera sin pesas y la Sentadilla con la Barra son las dos fundamentales.

    La sentadilla prisionera la encontraras en los calentamientos y las rutinas introductorias del Entrenamiento Turbulento. Estas son simples de hacer, al tener las manos detrás de la cabeza mantienes buena forma en la espalda, activas el abdomen y puedes tener una buena práctica con buena forma en el movimiento para luego aprender a hacerlas con la barra.

    Antes de usar la barra puedes comenzar a usar mancuernas o un chaleco con pesas. Así puedes aumentar tu fuerza sin sacrificar la técnica. Una vez comienzas con la barra la técnica es más importante. Toma tiempo para perfeccionar la técnica antes de aumentar el peso de la barra. Si piensas que no es suficiente trabajo, puedes usar mancuernas y hacer algunas series adicionales para que trabajes mas las piernas mientras estas aprendiendo a hacer sentadillas con la barra.

    Cuando haces sentadillas con la barra es importante mantener el abdomen contraído y la espalda alta contraída. De esta manera proteges tu espalda y trabajas tu abdomen. Es un poco incomodo al principio, pero uno de los mayores errores es estar muy cómodo y relajado durante este ejercicio.

    Siempre respira mientras lo haces. La posición de la barra es en la parte alta de la espalda, pero no en el cuello. La colocas cerca de los trapecios. Tus codos deben apuntar hacia abajo (de esta manera contraes tu espalda alta). Tu pecho debe estar alto (de esta manera contraes tu abdomen). Tus piernas un poco más al ancho de los hombros y tus pies deben estar como los sientas cómodos.

    Algunas personas piensan que tus pies deben estar directamente hacia al frente. Yo pienso que deben tener unos 45 grados de inclinación hacia afuera. La idea es tener una buena base de apoyo para producir fuerza contra la superficie.

    Otro detalle es utilizar unos zapatos planos. Yo prefiero usar los converse clásicos porque la suela es flat. Los zapatos para correr o para baloncesto tienen inclinación lo cual te puede causar dificultades a la hora de hacer sentadillas y peso muerto con pesos altos o moderados.

    No le temas a este ejercicio. Toma el tiempo necesario para aprenderlo ya que lo aprendes una vez en tu vida y luego lo puedes hacer cuantas veces quieras. A mis clientes le toma de 2 a 3 semanas aprenderlo a hacer. Si nunca has hecho el ejercicio puede que tome de 4 a 5 semanas poder hacerlo de forma perfecta o casi perfecta.

    ¿Cuánto bajar? ¿Cuántas repeticiones y cuantas series?

    Primero vas a bajar lo que puedas y poco a poco bajas más hasta poder bajar de manera que tus muslos estén paralelos o casi paralelos al suelo. Personas que son altas o personas que tienen piernas largas van a tener mayor dificultad, por eso menciono “casi paralelos al suelo”.

    Las repeticiones y series van a depender de tu nivel así como en el ejercicio anterior y todos los ejercicios. Si lo haces sin pesas o con mancuernas,  puedes hacer de 6 hasta 15 repeticiones. Si lo haces con la barra mi recomendación es de 6 a 12 repeticiones, preferiblemente 8 repeticiones. Una vez puedas hacer más de 12 repeticiones, subes el peso.

    Errores comunes:

    • Poner los pies de puntillas al bajar. Al bajar lleva tus glúteos hacia atrás y empuja con tus talones. Al poner tus pies de puntillas transfieres el estrés a tus rodillas y no a tus músculos.
    • Flexionar la espalda. Contrae tu abdomen y mantén tu pecho en alto. Cuando bajes flexiona tu cadera al llevar tus glúteos hacia atrás (como cuando te sientas en el inodoro). Un abdomen fuerte significa una sentadilla fuerte.
    • Internalizar las rodillas al flexionarlas. Procura flexionar las rodillas hacia afuera y evita flexionarlas hacia adentro.

    Sientelo en tu abdomen, piernas y gluteos

     El próximo ejercicio es uno que requiere una técnica perfecta para obtener los beneficios, sin embargo es uno de los que la mayoría de las personas hacen mal y terminan lastimados. El ejercicio es el “RDL” por sus siglas en ingles, Peso Muerto Romano o Peso Muerto con Piernas Extendidas.

    A diferencia del Peso Muerto Tradicional, este es más simple y requiere de menos movimientos a la vez. Además de ser menos riguroso para el cuerpo. En el Peso Muerto Tradicional se flexionan las piernas tanto como en las sentadillas lo cual puede causar un aumento en la tensión de tu espalda y abdomen que si no se hace correctamente, puede causar una lesión.

    En este reducimos la tensión en la espalda al no flexionar las rodillas durante el descenso del peso.

    Es importante aprender a realizar estos ejercicios con buena forma antes de querer aumentar la fuerza o “sentirlo en el musculo” como muchos quieren. A veces somos nuestros propios enemigos, entiende que no es necesario sentir el trabajo o calor en un área especifica de tu cuerpo para estar utilizándola.

    Vamos a la técnica (con barra o mancuernas). Vas a tomar la barra o las mancuernas con las palmas de tu mano hacia tu cuerpo, siempre manteniendo las pesas pegadas a tu cuerpo lo más posible.

     El ancho de tus piernas debe ser uno cómodo, pero no muy separado (un poco menos separado que las sentadillas). Algunas personas lo prefieren hacer con las piernas juntas. Eso lo dejo a tu preferencia. Si los pies deben apuntar hacia al frente (de esta manera estiras mejor los muslos).

    Al comenzar a moverte, descendiendo el peso hasta donde puedas sin flexionar las rodillas, debes mantener tu espalda erecta, tu abdomen contraído, tu pecho en alto y hombros hacia atrás (intenta juntar tus omoplatos). Esto es importante para asegurarte de utilizar los glúteos y piernas durante el ejercicio, además te ayuda a trabajar los abdominales.

    Al momento de subir el peso a la posición inicial no es necesario hacer una hiperextensión de la espalda. Solo sube hasta quedar en una posición neutral con buena postura.

    ¿Hasta dónde bajo?  Algunas personas no pueden bajar hasta las rodillas cuando realizan este ejercicio por primera vez, porque no tienen la flexibilidad y fortaleza en los glúteos y piernas. Es por eso que recomiendo que bajes hasta donde puedas. Lo máximo seria bajar hasta el medio de la tibia, un poco más debajo de las rodillas.

    ¿Cuántas series y repeticiones? En este ejercicio no quiero que trabajes hasta fatiga. Especialmente si tu abdomen se fatiga y tu espalda deja de estar erecta. Otro problema a veces es el agarre el cual vas a desarrollar poco a poco. Debido a estos detalles no es necesario que sientas fatiga muscular en las piernas y glúteos para que el ejercicio sea efectivo. Una vez lo hagas notaras el efecto al día siguiente.

    Si haces de 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones sería suficiente. Principiantes pueden comenzar con 2 a 3 series de 6 a 8 repeticiones y luego avanzar a series de 10 y 12 repeticiones para luego hacer 4 series de 8 a 12 repeticiones.  Escucha tu cuerpo, no sobre-entrenes los músculos que protegen tu espalda y si solo puedes hacer 3 series de 8, pues eso es lo que debes hacer.

    Preparate para el Dolor de Espalda

    Como mencione arriba, las series y repeticiones son individuales para cada persona.

    Errores comunes:

    • Doblar la espalda. Esta es la primera señal de tener un abdomen y glúteos débiles. No importa cuán grande sea tu trasero, si no puedes contraerlo junto a tu abdomen para mantener una buena forma en este ejercicio, no es fuerte.  
    • Hiperextensión de las rodillas. Las rodillas pueden ser flexionadas un poco, solo un poco. Esa flexión ocurre antes de comenzar el movimiento del ejercicio y se hace para proteger la articulación evitando una compresión  cortante (hacia atrás) en la patela “rodilla”.
    • Recoger la barra del suelo sin buena técnica. A pesar de que no son repeticiones parte de las series del ejercicio, cada vez que coges la barra del suelo con mala forma, es una repetición mal hecha que te puede lastimar. Si no tienes la flexibilidad para cogerla del suelo, usa alguna de las plataformas “racks” que hay en el gimnasio.
    • Alejar el peso del cuerpo. Tanto como para bajar y subir el peso, es importante mantenerlo pegado o lo más cerca de tu cuerpo posible. Al alejarlo sentirás la presión en tu espalda, algo que es completamente innecesario.

    Aprender a hacer estos ejercicios solo tomas unas semanas. Los beneficios que puedes obtener de ellos haciéndolos por meses son invaluables por lo cual es importante tomar ese tiempo para aprender a hacerlos. Si tu entrenador no está constantemente diciéndote que infles tu pecho, contraigas tu abdomen y mantengas el pecho alto y tu espalda erecta mientras haces este ejercicio. Debes cambiar de entrenador, porque ese no sabe cómo enseñar la técnica correcta.

    Primero Balance, Luego Fuerza...

    Próximo y último ejercicio. Si me preguntas cual es el mejor ejercicio que puedo hacer para piernas y glúteos. Mi respuesta es la Sentadilla Búlgara o Sentadilla con Pierna Hacia Atrás Elevada.

    Con una pierna flat en el suelo y la otra extendida hacia atrás, apoyada en un banco o bola suiza. Vas a realizar una sentadilla al flexionar y extender una sola pierna.

    Puedes hacer este ejercicio con o sin pesas. Si utilizas pesas puedes usar mancuernas, barra, bola medicinal o hasta solo un plato como en la foto a la derecha. Primero practica el ejercicio sin pesas para obtener balance y luego introduce un peso bajo para que lo vayas aumentando progresivamente.

    ¿Cuándo debo extender la pierna hacia atrás? Lo suficiente como para poder bajar de una manera cómoda. Si estas muy cerca del banco notaras que es incomodo descender, sin embargo no necesitas tener la pierna tan lejos que te cause una hiperextensión en la espalda.

    ¿Cuántas series y repeticiones? Puedes comenzar con hacer de 3 a 5 repeticiones por cada pierna y luego progresar a 8 y 10 repeticiones por cada pierna. El máximo seria 12 repeticiones. En cuanto a las series, debes reconocer cuantas puedes hacer ya que como este ejercicio requiere de una activación masiva de músculos en tus piernas, puedes sentir un jalón o calambre en la misma.

    Si estas comenzando es suficiente con 1 a 2 veces. Si eres intermedio puedes hacer de 3 a 4 series y si eres avanzado y piensas usar peso también de 3 a 4 series es suficiente. Si eres avanzado y no usas pesas puedes hacer 5 o más y hasta puedes hacer las repeticiones explosivas al saltar. Pero eso ya es un nivel más alto.

    Espero que estos ejercicios los puedas implementar en tu programa de entrenamiento. Si deseas un programa completo ya preparado para ti, que contiene estos ejercicios y muchos más, llevándote por cada progresión de semana a semana, puedes obtener el Entrenamiento Turbulento con mas Ejercicios para Piernas.

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    5 Comments

    1. maritza de la rosa

      Otros Ejercicios quemar la grasa del abdomen y que se puede comer

      gracias, y que dios te bendga

    2. ESA SENTADILLA BULGARA SI QUE ME TRABAJO LAS PIERNAS EH.

      SALUDOS Y GRACIAS

    3. Gracias por enviarme estas rutinas de ejercicios, me parecieron fáciles y efectivas, saludos

    4. Gracias por enviarme estas rutinas me parecen efectivas saludos

    5. me parecen que los ejercicios son muy completos, trabajan lo mejor de mis piernas, como no estoy acostumbrado el dia siguiente no me podia levantar , pero se que esto es normal.

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