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  • Rutina para Piernas y Abdomen

    Como sabes el Entrenamiento Turbulento se enfoca en rutinas de cuerpo completo, pero eso no significa que no se pueda entrenar el cuerpo completo sin enfocarnos en una parte especifica. En este caso: Las Piernas y el Abdomen

    Al utilizar los ejercicios de la siguiente rutina lograremos reducir la cintura, quemando mas grasa en el abdomen y Ganar Musculo en Tus Piernas, no tan solo para tener unas piernas, gluteos y abdominales duros y marcados, pero tambien para quemar mas calorias y reducir la grasa corporal.

    Esta es otra de esas rutinas que me han pedido constantemente y que mejor momento para escribirla aqui que antes de los dias de fiesta que se aproximan en Noviembre y Diciembre.

    A pesar de que la mayoria de las personas que me piden este tipo de rutina son feminas, invito a los hombres a que incluyan esta rutina en su programa uno de esos dias que tienes que trabajar las piernas y no sabes como comenzar. Encuentro que es muy buena para marcar el abdomen y perder grasa en esa area de la cintura y cadera.

    Especialmente en esos dias que sabes que vas a romper la dieta.

    Vamos a comenzar

    W-Y-T (En la foto vez T)

    Calentamiento General de Cuerpo Completo Sin Pesas
    Repite el circuito de calentameinto 2 veces
    Descansa 30 segundos entre cada circuito de calentamiento

    1. Extension de Cadera Acostado x 15 repeticiones
    2. Escaladores de Montaña x 6 repeticiones cada lado
    3. Extension de Cadera en La Bola Suiza x 10 repeticiones
    4. W-Y-T en La Bola Suiza x 8 repeticiones cada letra
    5. Sentadilla Dividida x 8 repeticiones cada lado
    6. Swings de Piernas x 15 repeticiones cada lado
    7. Lagartijas Regulares o de Rodillas x 8 repeticiones

    Swings de Pierna Hacia al frente (foto) y Hacia Atras

    Super Serie
    1A) Sentadilla Dividida con Mancuernas o con la Barra x 8 repeticiones
    No hay descanso – comienza el proximo ejercicio de inmediato
    1B) Leg Curl o Flexion de Piernas en La Bola Suiza x 12 repeticiones
    1 minuto de descanso – repite la super serie 2 veces mas para un total de 3.

    Flexion de Piernas en La Bola

    Circuito de Piernas y Abdomen
    2A) Step-up con Mancuernas x 8 repeticiones
    No hay descanso – comienza el proximo ejercicio de inmediato
    2B) Plank x 30 segundos
    No hay descanso – comienza el proximo ejercicio de inmediato
    2C) Stability Ball Jackknife x 10 repeticiones
    No hay descanso – comienza el proximo ejercicio de inmediato
    2D) Stability Ball Rollout x 8 repeticiones
    1 minuto de descanso – repite la super serie 2 a 3 veces mas para un total de 3 a 4.

    Stability Ball Rollout

    Entrenamiento de Intervalo Caminando – Trotando – Corriendo. Escoge tu metodo preferido
    Calentamiento x 5 minutos a una velocidad lenta a moderada
    Vas a completar 4 repeticiones de 2 minutos a una velocidad fuerte a moderada, descansando 1 minuto entre cada repeticion, a una velocidad lenta.
    Enfriamiento x 3 minutos a una velocidad lenta

    Estira los musculos utilizados y musculos en tension.

    Hay mas fotos y descripciones de ejercicios en la guia gratis y en el programa de Entrenamiento Turbulento

    Te deseo mucha suerte y que hagas de estos los mejores meses del año
    Craig Ballantyne
    Autor de Entrenamiento Turbulento


    One Comments

    1. mario luis garcias

      Muy buenos esas rutinas me han hecho buen efecto gracias

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