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  • 3 Ejercicios Abdominales para Evitar Dolor de Espalda

    Poco a poco más personas se dan cuenta de que los ejercicios abdominales tradicionales como los “crunches” y “sit-ups” no son la mejor manera para perder grasa en el estomago. Lo que la mayoría de las personas no saben es que al usar estos ejercicios tan populares puedes terminar en el médico.

    Esos ejercicios ejercen una compresión irregular en tu espina dorsal (espalda) especialmente en el área lumbar, así que si tienes problemas de espalda evita estos ejercicios abdominales tradicionales. Y si quieres evitar dolores futuros te recomiendo que los evites también.

    Entonces si quieres perder grasa en el estomago, hacer ejercicios abdominales no tiene que ser doloroso, por eso te escribo sobre estos tres ejercicios abdominales que te ayudaran a trabajar tus músculos abdominales y mejorar la salud de tu espalda en el proceso.

    Voy a ser honesto y la verdad es que estos ejercicios no son los más excitantes y comunes en el gimnasio. Tampoco te van a dar esa sensación de quemazón en tu abdomen (la cual no tiene nada que ver con perder grasa) pero si van a aumentar el rendimiento o “la resistencia” de tus músculos abdominales (eso si te ayuda a perder más grasa en el estomago).

    Estos ejercicios que fortalecen tu abdomen son la Tabla “Plank”, Tabla Lateral “Side Plank”, y Superman Alternado “Bird Dog”. Estos ejercicios son seguros, protegen tu espalda, activan tus abdominales, los puedes hacer a cualquier nivel y no requieren nada de equipo. Que mejor que eso…

    El Dr. Stuart McGill, un científico canadiense, ha hecho amplias investigaciones sobre dolores de espalda baja y ha encontrado que las personas con un mejor rendimiento en sus músculos abdominales tienen menos posibilidades de sufrir de una lesión en la espalda baja o de padecer de dolores de espalda.

    Estos ejercicios se pueden hacer todos los días y solo te toman unos minutos. Si se combinan con un buen programa de entrenamiento y una buena nutrición, tienes la fórmula perfecta para tener un estomago plano y un abdomen marcado, pero mejor aun, tener una espalda saludable y libre de dolor.

    1. El primer ejercicio es la Tabla o el “Plank”.plank

    Para hacer este ejercicio solo formas una línea recta con tu cuerpo usando tus codos y tus pies como apoyo. Contrae tu abdomen y mantén la posición por 2-3 minutos. No dejes de respirar y si solo puedes mantener la posición por 20 segundos, intenta todos los días aumentar uno o dos segundos. También puedes hacer 10 segundos, descansa por 10 segundos y luego repite por 6-7 veces, de esa manera completas 60 segundos.

    2. El próximo ejercicio es la Tabla Lateral o “Side Plank”. side_plank

    Esta vez tu cuerpo esta de lado y tu apoyo esta en un codo y tus dos piernas juntas. Debes mantener tu cuerpo en línea recta, así que mantén tus caderas levantadas un poco. Si quieres hacerlo más difícil, eleva tu brazo libre hacia el cielo. Practícalo hasta mantener esta posición 45 segundos por cada lado. Si este ejercicio y el anterior son muy difíciles, puedes hacerlo en tus rodillas. Recuerda respirar y contraer tu abdomen.

    3. El último ejercicio es el Superman Alternado o “Bird Dog”.

    Debo admitir que te vas a ver raro haciendo este ejercicio, y te preguntaras que parte del cuerpo estas trabajando, pero es que trabaja tu abdomen en conjunto con los músculos pequeño de tu espalda baja y espalda alta. Así que tienes que poner las manos en el suelo y tus rodillas al igual que mantener tu espalda recta, mientras levantas un brazo extendido junto a la pierna opuesta.

    La clave está en usar el abdomen para limitar la rotación de tus caderas, en otras palabras usar tu abdomen para no rotar y mantener la estabilidad de tu espalda. Aguanta la posición final por 5 segundos, luego alterna los lados hasta hacer 5-6 repeticiones en cada lado. Este ejercicio también trabaja la movilidad de tu espalda alta, la cual se afecta al pasar mucho tiempo sentado.

    Como mencione anteriormente, puedes hacer estos ejercicios todos los días o un día si y un día no para aumentar la resistencia de tus abdominales y perder más grasa en el estomago.

    Así que es hora de comenzar a fortalecer tu abdomen añadiendo estos ejercicios a tu programa. Otros beneficios adicionales de estos ejercicios abdominales es aumentar la perdida de grasa en el estomago, mejorar la postura, prevenir dolores de espalda, y estirar los flexores de cadera los cuales causan tensión excesivo y problemas en las caderas.

    Por eso estos ejercicios forman parte del Entrenamiento Turbulento y siempre los recomiendo.

    Hasta la Próxima

    Craig Ballantyne
    Autor de Entrenamiento Turbulento


    9 Comments

    1. [...] combinas estos ejercicios con los Ejercicios Abdominales para Evitar Dolor de Espalda. Tienes un buen repertorio para comenzar a ejercitarte saludablemente y libre de [...]

    2. Respecto del ejercicio nro 3 dicen que esando arrodllado hay que levantar una brazo y la píerna opuesta, y en la foto aparce un hombre levatando o un brazo y la pierna correpsondiente a ese brazo, no la opuesta. ¿cual es la interpretacion correcta? la de la foto o la del texto?
      Gracias

    3. Es la pierna opuesta. Acabo de hacer la foto un poco mas grande. La foto anterior no se veia bien por el pantalon, pero creo que ahora se ve mejor que es la pierna opuesta.

      Gracias, ya que no me habia dado cuenta de que la foto era muy pequeña.

    4. hola la verdad estoy haciendo los ejercicios y cada dia me siento mejor soy de argentina y mi cuerpo v cambiando lentamente pero me siento muy bien estoy muy agradecida por comprtir con nosotros tue ejercicio mil gracias

    5. con respecto al primer ejercicio tengo una duda debo mantener el abdomen contraido todos lod 2 o 3 minutos? o se descansa en este intervalo

    6. El abdomen lo contraes mientras estas en la posicion que debes mantener. Formando una linea recta con tu cuerpo y solo apoyandote en tus antebrazos y pies. Si puedes mantener la posicion por mas de 2 minutos, puedes intentarlo con una pierna en el aire. Notaras que automaticamente tu abdomen se contrae para mantener el balance.

    7. Craig,tengo 47 años y estoy con sobrepeso de unos 10kg. Estoy muchas horas en el ordenador y la verdad es que caminar y menos correr me gusta hacer.Quiero cambiar mi estado radicalmente ya que nunca tuve panza y hoy me desconozco! Como empezar a cambiar mi situacion actual ? Doy asco!
      Gracias y espero tu consejo!

    8. Está muy fácil que hago.

    9. Muchas gracias por esta informacion, bendicionies

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